产后盆底肌高张凯格尔运动后如何正确放松

生完宝宝后，你是不是也有过这样的困扰？明明每天都坚持做凯格尔运动，结果不仅漏尿没改善，反而觉得下面更紧绷了，甚至上厕所都费劲？😣 别担心，这很可能不是因为你练得不对，而是你的盆底肌“太紧张”了！
云哥发现啊，很多产后妈妈都忽略了盆底肌高张这个问题。盆底肌就像橡皮筋，怀孕和分娩让它变得松弛，但如果你只拼命收缩不放松，它就会像拉过头的橡皮筋一样失去弹性。今天云哥就带大家彻底搞懂，产后盆底肌高张的妈妈，在凯格尔运动后到底该怎么正确放松。

一、 什么是盆底肌高张？为什么产后容易高张？

核心问答：

• 问：盆底肌高张到底是什么感觉？
• 答：​ 简单来说，就是盆底肌“太紧了”。具体表现可能有：
  • 排尿困难：总觉得尿不干净，或者尿流变细
  • 排便困难：便秘，或者排便时需要很用力
  • 小腹坠胀：总觉得下面有东西顶着
  • 性交疼痛：这个真的会影响夫妻感情
• 问：为什么产后容易盆底肌高张？
• 答：​ 怀孕时，增大的子宫会给盆底肌持续的压力；分娩时，盆底肌又要经历巨大的拉伸。这些都会导致盆底肌变得紧张、痉挛。如果产后只注重收缩训练，忽略了放松，高张的问题就会越来越严重。

个人观点：​ 云哥觉得，盆底肌的锻炼其实就像跳舞，要有张有弛才好看。光会收缩不会放松，那叫抽筋，不叫锻炼！

二、 凯格尔运动后，为什么要特别注重放松？

放松比收缩更重要！
很多妈妈为了尽快恢复身材，拼命做凯格尔运动，结果反而加重了盆底肌的高张。云哥要告诉大家一个重要的概念：肌肉是在放松的时候生长的！
如果你只收缩不放松，盆底肌就会一直处于紧张状态，血液循环不畅，肌肉得不到足够的营养和氧气，恢复速度反而会变慢。而且，过度紧张的盆底肌还会导致疼痛，严重影响生活质量。
放松的“黄金时间”
凯格尔运动后的5-10分钟是放松的黄金时间。这个时候，肌肉刚刚经过锻炼，处于微热状态，是进行拉伸和放松的最佳时机。

三、 产后盆底肌高张的放松技巧全解析

技巧一：呼吸配合放松法（最基础也最重要！）
这是最简单、最有效的放松方法，随时随地都能做。

• 正确做法：
  • 找一个舒服的姿势，平躺或坐着都可以
  • 闭上眼睛，深吸一口气，感觉气息一直沉到盆底
  • 慢慢呼气，同时想象盆底肌像一朵花一样慢慢绽放，彻底放松
  • 重复5-10次
• 云哥小贴士：呼气的时候，可以发出“哈”的声音，这能帮助盆底肌更好地放松。

技巧二：温水坐浴放松法（超级舒服！）
这是一个特别适合产后妈妈的放松方法，既能放松盆底肌，又能促进伤口愈合。

• 做法：
  • 准备一盆40℃左右的温水（不要太烫，用手试一下温度）
  • 坐浴15-20分钟
  • 坐浴时，可以配合轻柔的腹式呼吸，想象盆底肌在温水中慢慢舒展开来

    

• ⚠️ 注意：如果恶露还没干净，或者有伤口感染的情况，暂时不要坐浴。

技巧三：按摩球放松法（进阶技巧）
如果你觉得单纯的呼吸放松不够劲儿，可以试试用一个小按摩球。

• 做法：
  • 找一个软硬适中的小按摩球（比如网球，或者专门的盆底按摩球）
  • 坐在椅子上，将球放在会阴部（肛门和阴道之间）
  • 轻轻地、缓慢地前后左右滚动，寻找痛点
  • 找到痛点后，停留10-15秒，深呼吸，直到痛感减轻
• ⚠️ 注意：力度一定要轻柔！如果有尖锐的疼痛，立即停止。

技巧四：青蛙式放松法（瑜伽动作改编）
这个动作能很好地拉伸盆底肌，缓解紧张。

• 做法：
  • 跪在垫子上，双膝向两侧打开，脚趾相对，臀部坐在脚后跟上
  • 身体慢慢向前趴，额头贴地，手臂向前伸直
  • 保持这个姿势，深呼吸5-10次，感受盆底肌的拉伸和放松
• 云哥小贴士：如果觉得膝盖不舒服，可以在膝盖下面垫个枕头。

四、 放松与收缩的“黄金比例”

很多朋友问云哥，放松到底要多久才够？对于盆底肌高张的妈妈，云哥建议大家记住这个比例：
收缩时间 : 放松时间 = 1 : 3
也就是说，如果你收缩了3秒，那么放松时间最好在9秒左右。放松时间一定要远远长于收缩时间，这样才能让紧张的肌肉彻底放松下来。
不同情况下的放松策略