产后妈妈凯格尔运动每日次数和休息时间安排

刚生完宝宝的你，是不是也遇到过这样的困扰：明明按照网上说的每天坚持做凯格尔运动，可下面还是感觉松松的，甚至有时候打个喷嚏都会漏尿？😔 其实啊，问题可能不出在“做不做”，而是出在“怎么做”上！今天咱们就来聊聊产后妈妈最关心的——凯格尔运动每天到底该做几次？休息多久才科学？
一、找到盆底肌的感觉很重要
很多妈妈一开始就急着开始训练，结果练了半天发现用的都是腹部或者大腿的力气。这里云哥为大家带来了一个小技巧：下次小便的时候试着中途停住，这时候用到的肌肉就是盆底肌啦！不过可别把这种中断小便的动作当成日常训练哦，长期这样反而对膀胱不好。
如果你是顺产且没有严重撕裂，一般产后1周就可以开始轻柔的练习了；而剖宫产或者有会阴三度裂伤的妈妈，最好等到产后6周复查后再开始。记得我生完孩子那会儿，就是因为太心急，结果练了几天就觉得下面胀胀的，后来才知道是开始得太早了…
二、每日次数和时长的黄金法则
一般来说，医生会建议每天练习2-3次，比如早上、中午、晚上各一次。每次的训练时间控制在15分钟左右就比较合适。
具体到每次练习的节奏是这样的：收缩盆底肌保持3-5秒，然后放松5-10秒，这样一紧一松算一次。刚开始可以从10次开始，慢慢增加到15-20次。
但有些朋友想要更具体的计划，该怎么办呢？其实啊，这个真的要看个人体质。像我认识的张妈妈就是每天早中晚各练10分钟，效果就很不错；而李妈妈因为体质比较弱，每天只练两次，但坚持下来也慢慢看到了改善。
三、休息时间比训练更重要
肌肉是在休息的时候才生长的！如果一直练个不停，盆底肌反而会越来越疲劳。一般来说，练一天休一天是比较安全的选择，或者连续练2-3天就休息1天。
怎么判断需要休息呢？如果你感觉到下面有坠胀感或者酸疼，那就说明该让肌肉休息一下了。我经常使用的办法是：如果今天练完觉得特别累，明天就减少训练量或者干脆休息一天。

四、不同分娩方式的区别
顺产的妈妈相对来说可以早一些开始，但也要注意循序渐进；而剖宫产的妈妈因为腹部有伤口，开始时间要晚一些，动作也要更轻柔。
这里有个简单的对比表格可以参考：