久坐盆底松弛？办公室坐着练凯格尔运动的3个精准发力技巧，7天改善控制力

你有没有这样的尴尬经历？开会时突然想打喷嚏却得强忍，跑步时总有点漏尿的担忧，或者每天下班后总觉得下腹部坠胀不舒服？其实这些问题，很可能跟你每天坐办公室超过8小时导致的盆底肌松弛有关。别担心，云哥今天为大家带来了专为上班族设计的坐着练习凯格尔运动的3个精准发力技巧，希望能帮到你！
为什么久坐会导致盆底肌松弛？
我们每天在办公椅上一坐就是好几个小时，骨盆长时间承受压力，盆底肌就像被拉长的橡皮筋一样，慢慢失去弹性。数据显示，我国20-60岁女性中盆底功能障碍发生率高达38.7%，而产后女性漏尿发生率甚至超过50%。但很多朋友可能不知道，仅有12.3%的女性知道通过凯格尔运动来改善这些问题。
找到盆底肌的3个实用方法
在做凯格尔运动之前，最关键的是要准确找到盆底肌。很多人练习没效果，就是因为“练错了肌肉”。云哥为大家带来了3个简单实用的方法：

• 排尿中断法：在排尿过程中尝试突然收缩肌肉让尿液暂停，此时用力的肌肉就是盆底肌。但注意不要频繁用它中断排尿，以免影响膀胱功能。
• 手指感知法：洗净双手，将一根手指轻轻插入阴道，收缩肌肉时若能感觉到肌肉包裹手指，就是正确的盆底肌收缩。

  

• 咳嗽测试法：收紧下腹部及会阴部肌肉后轻轻咳嗽，若感觉会阴部肌肉有“向上提”的紧绷感，说明找对了位置。

办公室坐着练凯格尔的3个精准发力技巧
技巧1：呼吸与收缩的完美配合
很多人在收缩盆底肌时会不自觉地憋气，这反而会增加腹压，加重盆底肌负担。正确做法是：吸气时放松盆底肌，呼气时缓慢收缩，保持正常呼吸节奏。云哥发现，将手轻轻放在腹部，如果收缩时肚子没有变硬，说明呼吸配合是正确的。
技巧2：中等力度的渐进式训练
刚开始练习时，不要用尽全力收缩，容易导致肌肉疲劳。应该从“中等力度”开始，逐渐增加收缩强度。具体可以这样操作：

• 第1-2天：收缩3秒，放松3秒，每组10次
• 第3-4天：收缩5秒，放松5秒，每组15次
• 第5-7天：收缩5秒，放松5秒，每组20次

技巧3：多角度的精准激活
盆底肌不是一块肌肉，而是一个肌肉群，需要从不同角度激活。可以尝试这样的顺序练习：

1. 先收缩肛门周围的肌肉，感受肛门向上提升的感觉
2. 再收缩阴道周围的肌肉，感受阴道向上提拉的感觉
3. 最后同时收缩肛门和阴道，感受整体向上提升的力量

7天改善计划表