产后凯格尔运动正确做法图片全攻略：顺产/剖腹产分步图解，一看就会

刚生完宝宝，你是不是也遇到过这种尴尬？打个喷嚏就漏尿，或者总感觉下面松松的没力气？😅 其实啊，这是很多产后妈妈的共同困扰！今天云哥就为大家带来了产后凯格尔运动的正确做法图片全攻略，不管是顺产还是剖腹产，都有详细的分步图解，保证你看完就会做！

一、为什么产后妈妈特别需要做凯格尔运动？

自问自答：​ 为什么生完孩子后盆底肌会变弱呢？
答：​ 怀孕期间，宝宝的重量一直压在盆底肌上，就像个重物一直压着弹簧，时间长了弹簧就会松。顺产的时候，宝宝经过产道，更是直接拉伸了盆底肌肉。剖腹产虽然不经过产道，但怀孕期间的压迫和激素变化，同样会让盆底肌变弱。
个人观点：​ 我觉得很多妈妈只关注怎么恢复身材，却忽略了盆底肌的健康。其实盆底肌就像房子的地基，地基不稳，房子再漂亮也没用！

二、产后什么时候开始做凯格尔运动？

顺产妈妈：

• 一般情况：​ 产后6周左右，恶露干净后就可以开始。
• 特殊情况：​ 如果有会阴侧切或撕裂，最好等伤口完全愈合，大概产后8-10周。
• 小贴士：​ 刚开始可以从躺着练习开始，动作要轻柔。

剖腹产妈妈：

• 一般情况：​ 产后4-6周，伤口不疼了就可以开始。
• 特别注意：​ 剖腹产妈妈要注意腹部伤口的保护，练习时不要用力过猛。
• 小贴士：​ 可以先从呼吸练习开始，慢慢过渡到盆底肌收缩。

不过话说回来，每个人的恢复情况不一样，最好还是咨询一下医生，根据个人情况决定开始时间。

三、产后凯格尔运动正确做法分步图解（顺产/剖腹产通用）

下面云哥就为大家带来详细的步骤图解，顺产和剖腹产妈妈都可以参考哦！

步骤1：找到盆底肌（这是最关键的一步！）

图解要点：

• 想象法：​ 想象你在小便，突然想中断尿流，这时候用力的肌肉就是盆底肌。（注意：这个方法只用于找感觉，不要真的在小便时练习！）
• 手指法（可选）：​ 洗干净手，将一根手指放入阴道，尝试收缩肌肉，如果感觉到有包裹感，说明找对了。

步骤2：选择合适姿势

图解要点：

• 平躺姿势（推荐初学者）：​ 双膝弯曲，双脚平放在床上或垫子上，与肩同宽。这个姿势身体最放松，最容易找到发力感。
• 坐姿（熟练后）：​ 坐在椅子上，背部挺直，双脚平放地面。
• 站姿（进阶）：​ 双脚与肩同宽，身体放松。

步骤3：正确收缩与放松

图解要点：

• 缓慢收缩：​ 像电梯上升一样，慢慢收紧盆底肌，保持3-5秒。
• 完全放松：​ 像电梯下降一样，慢慢放松盆底肌，放松时间要和收缩时间一样长。
• 呼吸配合：​ 收缩时吸气，放松时呼气，不要憋气！

步骤4：练习频率与强度

图解要点：

• 初学者：​ 每天3次，每次10-15次收缩。
• 进阶者：​ 每天4-5次，每次15-20次收缩。
• 小贴士：​ 可以把它融入日常生活，比如喂奶时、看电视时做几组。

四、顺产和剖腹产妈妈的特别注意事项

虽然基本动作一样，但顺产和剖腹产妈妈还是有些细微差别的：

顺产妈妈：

• 重点：​ 关注会阴部位的感受，如果有疼痛或不适，立即停止。
• 建议：​ 可以先从轻柔的收缩开始，不要急于求成。

剖腹产妈妈：

• 重点：​ 保护腹部伤口，避免腹部过度用力。
• 建议：​ 练习时可以用手轻轻按住腹部伤口附近，监控腹部是否参与发力。

知识盲区提醒：​ 关于产后具体多久可以开始进行不同强度的凯格尔运动，其实医学界还在不断研究，因为每个人的恢复速度差异很大。所以最好还是听医生的建议。

五、常见错误与纠正方法

很多妈妈做凯格尔运动没效果，可能是因为踩了这些坑：

1. ❌ 腹部用力：​ 做完后肚子酸，盆底肌没感觉。
   • 纠正：​ 练习时把手放在腹部，确保腹部是放松的。
2. ❌ 臀部用力：​ 夹紧臀部来“帮忙”。
   • 纠正：​ 专注于盆底肌的收缩，臀部应该放松。
3. ❌ 憋气：​ 收缩时憋气，导致脸红脖子粗。
   • 纠正：​ 保持自然呼吸！
4. ❌ 放松不彻底：​ 肌肉一直处于紧张状态。
   • 纠正：​ 放松和收缩同样重要！

个人建议：​ 我经常使用的办法是“分段练习法”，先收缩30%的力度，感受是否正确发力，再慢慢增加力度。

六、坚持多久才能看到效果？

这是大家最关心的问题了！一般来说：

• 4-6周：​ 会开始感觉到对膀胱的控制力增强。
• 3个月左右：​ 漏尿情况会有明显改善。
• 长期坚持：​ 效果会更稳定。

不过要注意的是，效果因人而异。年轻、恢复能力好的妈妈可能见效快一些，年龄稍大或盆底肌损伤较重的妈妈可能需要更长时间。这或许暗示我们需要更多的耐心和坚持。

七、个人心得与建议

从我个人的经验和了解到的案例来看，产后做凯格尔运动真的贵在坚持和方法正确。给大家几个小建议：

1. 别给自己太大压力：​ 恢复是一个过程，慢慢来。
2. 利用碎片时间：​ 喂奶、追剧的时候都可以做几组。
3. 记录进步：​ 简单记一下每天的练习情况，看到自己的坚持会很有成就感。
4. 遇到问题及时求助：​ 如果练习过程中出现疼痛或不适，一定要咨询医生。

最后想说的是：​ 产后恢复不仅仅是身材的恢复，盆底肌的健康同样重要！希望这篇图解攻略能帮到各位妈妈，让我们一起努力，做健康自信的自己！💪