产后漏尿必看凯格尔运动步骤指南：躺着做不伤腰，14天改善压力性尿失禁-凯格尔/PC肌社区-P动

生完宝宝后，你是不是也遇到过这种尴尬？打个喷嚏、大笑几声，甚至抱孩子的时候，突然就漏尿了😳。这种难以启齿的困扰，其实很多新手妈妈都会遇到。数据显示，我国已婚已育的女性中45%有不同程度的盆底功能障碍，而产后女性漏尿发生率超50%。但有些朋友想要改善，却不知道从哪里下手，该怎么办呢？别担心，今天云哥就为大家带来了躺着做不伤腰的凯格尔运动步骤指南，希望能帮到你！
为什么产后容易漏尿？盆底肌的“委屈”你要懂
怀孕和分娩的过程，对盆底肌这张“吊网”来说是个巨大考验。随着子宫增大，盆底肌被长期压迫拉伸，弹性自然就变差了。分娩时，胎儿通过产道又会进一步牵拉盆底肌，这就好比一个橡皮筋被拉久了，回弹力就会变弱。所以产后漏尿，真不是你的错，而是盆底肌受伤了的信号！
躺着做凯格尔运动，为什么是产后妈妈的首选？
对于刚生产完的妈妈，站着或坐着做运动，往往会让腰部代偿发力，甚至加重盆底压力。躺着的时候，身体放松，重力影响最小，更容易把注意力集中在盆底肌群上。特别是产后42天内的妈妈，躺着做对腰椎的压力最小，更安全！

第一步：找到你的盆底肌（这是成功的关键！）

产后漏尿必看凯格尔运动步骤指南：躺着做不伤腰，14天改善压力性尿失禁

很多妈妈做凯格尔运动没效果，就是因为找错了肌肉。这里云哥教大家两个超实用的方法：

排尿中断法：在小便时尝试突然停住尿流。感觉到那股收缩的力量了吗？那就是盆底肌。⚠️注意：这个方法只用于“定位”，千万不要频繁在排尿时练习，会伤膀胱的！
提肛忍屁法：想象你在公共场合突然想放屁，你必须拼命忍住，把那股气往里、往上收。这种收紧的感觉也是盆底肌在发力。

自问自答：怎么知道找到的肌肉对不对？
答：尝试收缩时，把手放在腹部和臀部，如果这些部位没有紧绷，说明你找对地方了！真正的盆底肌收缩是“内在”的感觉。

第二：躺着做的详细设置方法，一起看看吧！

对于产后妈妈，正确的姿势不仅能保护腰部，还能提高训练效果。
准备动作：

选择硬板床或瑜伽垫，平躺后膝盖弯曲
双脚平放，与肩同宽，全身放松
腰部可垫薄毛巾维持生理曲度

动作分解：

吸气预备：放松盆底肌，感受腰部贴地
呼气收缩：像电梯上升般收紧盆底肌
保持3-5秒：注意腹部和臀部保持放松
完全放松：彻底放松盆底肌，休息10秒再重复

常见错误VS正确做法对比表

🤔 错误表现	✅ 正确做法	💡 云哥小贴士
腰部悬空发力	腰部始终贴地	如果腰酸说明用错力了！
腹部明显起伏	腹部保持柔软	手放肚子上应该没起伏
屏住呼吸	保持自然呼吸	记住“呼气收缩吸气放松”
臀部紧绷上抬	臀部完全放松	专注盆底孤立发力

14天改善计划：每天跟练不伤腰

第1-4天：基础感知期

目标：找到盆底肌发力感
计划：每天3组，每组5次收缩
技巧：躺着练习，注意力集中在盆底肌

第5-10天：稳步提升期

目标：增加收缩时间到5-7秒
计划：每天3-4组，每组8次收缩
技巧：结合腹式呼吸，增强效果

第11-14天：巩固强化期

目标：提升肌肉耐力
计划：每天3-4组，每组10-15次收缩
技巧：尝试快速收缩与慢速收缩结合

不同产后情况的个性化方案

顺产妈妈：

如果无撕裂或侧切疼痛，产后可较早开始轻柔练习
从仰卧位开始，专注盆底肌的轻柔收缩与放松

剖腹产妈妈：

需等伤口愈合（约2周后），避免腹部用力
动作要轻柔，避免过度牵扯伤口

云哥特别提醒：如果训练中出现疼痛或不适，应立即停止并咨询医生。每个人的恢复速度不同，不要和别人比较哦！

新手最关心的问题解答

问：云哥，我躺着做的时候总是感觉不到肌肉在动怎么办？
答：别着急，这是非常正常的。尝试将一只手放在小腹下方的三角区，当你收缩时手应该感觉不到皮肤表面明显移动，但能感觉到肌肉在内部向上提。多试几次，大脑和肌肉的连接就会建立起来。
问：14天真的能看到效果吗？
答：14天主要是帮你建立正确的肌肉感知和运动模式。一般坚持4-6周，效果会比较明显。但云哥要强调，14天是一个重要的开始，能让你感受到明显的变化！
问：如何判断训练是否有效？
答：最直观的感受是漏尿情况改善，盆底肌控制力增强。也可以每周记录自己的进步，比如收缩时间变长了，发力更准确了。