凯格尔运动正确姿势步骤顺序

你是不是也听说过凯格尔运动能帮产后妈妈修复盆底肌，改善漏尿？😅 但自己试了几次，总觉得没感觉，或者练完反而腰酸背痛？其实啊，这多半是因为你的步骤顺序不对，或者发力点找错了！凯格尔运动看着简单，但里面的门道还真不少，做对了事半功倍，做错了可能白费力气。
但有些朋友想要问了，到底什么才是正确的步骤顺序？该怎么练才能真的有效？别急，云哥今天就为大家带来了这篇超详细的，希望能帮到你！一起往下看吧！👇

第一步：找准你的盆底肌（这是基础！）

在做任何动作之前，你必须先知道你要练的是哪块肌肉。盆底肌不是大腿，也不是屁股，它是骨盆底部的一群肌肉，像一张“吊床”一样托着我们的膀胱、子宫和直肠。
怎么找感觉？这里有三个小方法：

1. 模仿憋尿：在小便时尝试中断尿流，用的那股劲儿就是盆底肌在发力。⚠️（注意：这个方法只用于找感觉，千万不要经常在小便时练习，否则会削弱排尿反射）。
2. 模仿憋屁：收缩肛门，就像要忍住放屁一样，这也是盆底肌在收缩。
3. 借助手指：洗干净手，放一根手指到阴道里，收缩肌肉，如果感到有包裹和挤压感，那就找对啦。

✅ 正确感觉：应该是阴道和肛门同时向上、向内收紧，像电梯上升一样。肚子、大腿和屁股应该是放松的！你可以把手放在小肚子上，如果肚子鼓起来或变硬了，那说明用错力了。🙅‍♀️

第二步：掌握正确的呼吸节奏（很多人忽略的关键！）

呼吸和运动的配合，是凯格尔运动效果的“放大器”。如果呼吸乱了，效果会大打折扣。

• 正确节奏：呼气时收缩，吸气时放松。
• 为什么？​ 呼气时，腹部压力减小，盆底肌更容易向上收缩；吸气时，腹部压力增大，盆底肌会自然下沉，这时候放松最舒服。
• 常见错误：憋着气做！憋气会让腹压增加，反而压迫盆底肌，适得其反。🌬️

第三步：分步动作详解（躺着、坐着、站着）

找到感觉、掌握呼吸后，我们就可以开始正式练习了。云哥建议大家从平躺姿势开始，因为重力影响最小，最容易找到发力感。

姿势一：平躺屈膝位（新手必做）

1. 准备：平躺在瑜伽垫或床上，双膝弯曲，双脚平放，与肩同宽。双手自然放在身体两侧。
2. 放松：有意识地放松你的大腿、臀部和腹部肌肉。
3. 动作：
   • 吸气，准备。
   • 呼气，慢慢收缩盆底肌，保持收紧状态3-5秒（一开始可以从2-3秒开始）。
   • 吸气，慢慢放松盆底肌，休息3-5秒。
4. 重复：这样一收一松算1次，连续做10-15次为1组，每天做2-3组。

姿势二：坐姿（方便随时练）

1. 准备：坐在硬的椅子或床边，腰背挺直，双脚平踩地面，双膝分开与肩同宽。
2. 动作：同上，呼气收缩，吸气放松。

   

3. 重复：10-15次。

姿势三：站姿（利用碎片时间）

1. 准备：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，身体站直。
2. 动作：悄悄收缩盆底肌，保持几秒后放松。
3. 重复：10-15次。

第四步：进阶训练（当你基础打牢后）

如果你能轻松完成上面的基础练习，可以尝试进阶，增加难度和效果。

• 增加收缩时间：从5秒慢慢增加到10秒。
• 增加放松时间：从5秒增加到10秒，让肌肉充分恢复。
• 快收快放：快速收缩盆底肌1秒，然后立刻放松1秒，连续做10-15次，这能锻炼肌肉的爆发力。💥

第五步：常见错误对比表（避开这些坑！）