办公室男性凯格尔运动坐姿顺序如何避免腰部代偿

嘿，办公室的兄弟们！你们有没有遇到过这种情况——本来想悄悄在工位上练个凯格尔运动强化下盆底肌，结果练完反而腰酸得不行？😅 这就是典型的“腰部代偿”现象，今天云哥就和大家聊聊怎么在办公室坐姿练习时避开这个坑。希望能帮到你！
为什么办公室男性更容易腰部代偿？
咱们先得明白，久坐本身就让腰部肌肉长期处于紧张状态。当你开始做凯格尔运动时，薄弱的盆底肌使不上劲，腰部肌肉就会“主动帮忙”——结果就是盆底肌没练到，腰反而更酸了。但有些朋友想要避免，却不知道具体该怎么做，该怎么办呢？一起往下看吧！
正确的坐姿设置（这是避免代偿的第一步！）
云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧！

• 椅子选择：硬质椅子最好，软沙发会让臀部下沉，腰部被迫支撑

  

• 坐姿细节：坐直，背部轻轻贴住椅背，双脚平放地面，膝盖弯曲90度
• 手感自检：练习时一只手摸着腹部，如果感觉腹部肌肉绷紧，说明你在用腰腹代偿！

腰部代偿的3个典型表现（快看看你中招没？）

1. 收缩盆底肌时，腰部不自觉往前挺或往后塌
2. 练完后腰部比盆底肌更有酸胀感
3. 呼吸变得急促，甚至需要憋气才能发力

7天渐进计划：让腰部“学会”放松