你是不是也遇到过这种情况？明明每天坚持做凯格尔运动，可是练了几个月，盆底肌力量好像一点没增强，反而腰酸背痛更严重了？😅 别着急，这很可能是因为你的动作步骤和发力技巧出了错！今天云哥就为大家带来了详细的图解教程，希望能帮到你。👇
为什么说找准盆底肌是成功的第一步？
很多朋友一开始就做错了，他们用力收缩的是臀部或者大腿的肌肉，而不是盆底肌。盆底肌就像一张”吊床”，承托着膀胱、子宫等盆腔器官，当这张”吊床”松弛时，就会出现漏尿、盆腔器官脱垂等问题。
怎么找？这里有三个超简单的方法：
- 排尿中断法：在小便时，尝试中途停止排尿，此时用力的肌肉就是盆底肌。⚠️ 注意：这个方法只能用来感受肌肉位置，不能作为日常训练，否则会影响膀胱功能。
- 手指感知法：洗净双手，将一根手指放入阴道（女性）或肛门（男性），收缩肌肉时感觉手指被包裹和提升，就是找对位置了。
- 咳嗽测试法：站立时收紧下腹部及会阴部肌肉，然后轻轻咳嗽，若感觉会阴部肌肉有”向上提”的紧绷感，说明找对了。
图解标准动作：告别”假动作”的3个关键步骤
步骤1：准备姿势很重要
- 仰卧位：双腿屈膝，双脚平放，腰部不要用力，背部轻贴地面。
- 坐位：腰部挺直，双脚平放在地面，身体保持稳定。
- 站位：双脚与肩同宽，保持身体直立。
步骤2：收缩-保持-放松的正确节奏
- 缓慢收缩：像电梯上升一样，慢慢地收缩盆底肌，持续3-5秒。
- 保持住：在收缩到顶点后，保持这个状态3-5秒。
- 完全放松：要像电梯下降一样，彻底地放松肌肉，休息3-5秒。
步骤3：呼吸配合是关键
- 吸气时：准备，身体放松。
- 呼气时：慢慢地收缩盆底肌。
- 吸气时：慢慢地放松盆底肌。
常见错误动作对照表：
| 错误类型 | 正确表现 | 错误后果 |
|---|---|---|
| 臀部发力 | 仅盆底肌收缩 | 臀部酸痛，盆底肌得不到锻炼 |
| 腹部发力 | 腹部肌肉放松 | 增加腹压，加重盆底负担 |
| 憋气练习 | 保持正常呼吸 | 导致腹内压升高，影响效果 |
| 放松不全 | 完全放松肌肉 | 肌肉疲劳甚至痉挛 |
自问自答：遇到这些问题该怎么办？
问： 云哥，我总是找不到盆底肌发力的感觉，怎么办？
答： 别着急，可以试试平躺时在腰部下方放个小手巾，收缩盆底肌时手巾不应该被拉动，这样就能检测是否用错了力气。
问： 每次练习时总是憋气，该怎么改？
答： 可以尝试小声数数或者念”1-2-3-4-5″，这样就能自然保持呼吸了。
不同人群的个性化方案
产后妈妈：根据身体恢复情况逐步增加运动量，初期收缩时间和组数可较少。
老年人：动作要缓慢、轻柔，以轻柔且能感受到盆底肌活动为准。
孕期女性：怀孕中晚期进行凯格尔运动时需谨慎，应在医生指导下进行。
云哥的实用小贴士
- 循序渐进：从收缩2秒、放松3秒开始，慢慢增加时间。
- 每天坚持：每天做3组，每组10-15次。
- 专注练习：要集中注意力在盆底肌上，避免同时收缩腹部、臀部或大腿的肌肉。
说实话，凯格尔运动真的不是看起来那么简单！我自己也走过弯路，曾经因为动作不标准，练了很久都没效果。后来才发现，标准的动作比重复的次数重要太多了！只要方法对了，坚持下去，你一定可以告别无效训练，收获一个更健康的盆底。😊
如果你练习后出现腰酸、腹部酸痛，说明发力方式需要调整，记得一定要先纠正动作再继续练习哦！
一起往下看吧！ 如果你还有其他问题，欢迎在评论区留言，云哥会尽力为大家解答。希望这篇文章能帮到你，让我们一起努力，做更健康的自己！🌟
请登录后查看评论内容