凯格尔运动正确做法和禁忌

你是不是也听说过凯格尔运动对盆底健康特别好，但就是不知道怎么开始练？或者练了一阵子总觉得效果不明显，可能还担心自己方法不对反而伤身体？别急，今天云哥就带大家一起来彻底搞懂凯格尔运动的正确做法和那些绝对不能踩的“雷区”。

第一部分：先搞清楚，凯格尔运动到底练的是哪块肌肉？

很多朋友一开始就练错了部位，就是因为没弄明白盆底肌到底在哪儿。简单来说，盆底肌就像一张富有弹性的“吊网”，从我们身体内部兜住了膀胱、子宫（女性）或前列腺（男性）、直肠这些盆腔器官。它的主要功能是控制排尿、排便，维持器官在正常位置。

那么，怎么才能准确找到它呢？​ 这里教大家一个最常用的方法：想象一下你在小便时，突然用力中断尿流的感觉，这时候用力收缩的肌肉就是盆底肌。但千万注意，这个方法只用于帮你识别肌肉，绝对不能在排尿过程中进行常规锻炼，否则可能扰乱正常的排尿反射。

第二部分：手把手教你凯格尔运动的正确流程

第一步：准备工作——排空膀胱，找个舒服的姿势
开始前一定要先去洗手间排空尿液。这点很重要，带着满膀胱做运动不仅不舒服，还可能影响效果甚至引发疼痛。初学者建议采用平躺的姿势，双膝弯曲，双脚平踏在床上或垫子上，这样身体最放松，也最容易找到发力感。
第二步：核心动作——收缩与放松

1. 收缩：集中注意力，慢慢地收缩肛门和阴道（女性）或会阴周围（男性）的肌肉，感觉像是要把它们向上提起，远离地面。关键点：​ 力量是向内、向上的，而不是向下憋气。
2. 保持：收缩到顶点后，保持住这个紧张状态5秒钟。如果一开始坚持不了5秒，从2-3秒开始也可以，循序渐进。
3. 放松：彻底地、完全地放松盆底肌肉，休息5-10秒。放松和收缩同样重要，要感觉到肌肉完全沉下去，为下一次收缩做好准备。

第三点：制定你的训练计划——贵在坚持
对于新手，可以参考这个计划入门：

• 每天练习2-3次。
• 每次练习进行10-15次收缩-放松循环为一组，每天完成3-4组。
• 最重要的是每天坚持，通常需要持续4-6周才能初步感受到效果。

说到这里，可能有些朋友会问：“云哥，我怎么知道自己练得到底对不对呢？感觉好抽象啊！”
这个问题非常关键！一个最直接的判断方法是：在做动作的时候，把手放在自己的腹部和臀部上。如果你的肚子鼓起来、腹部肌肉变硬，或者屁股夹得紧紧的，那说明你大概率用错了力气，动用了腹部和臀部的肌肉来代偿。正确的凯格尔运动时，腹部、大腿和臀部应该是放松的。

第三部分：这些常见错误，现在知道还来得及！

为了让大家更直观地避开坑，云哥做了一个对比表格：