pc肌与尿失禁改善的关系，pc肌训练改善尿失禁真的有效吗？-凯格尔/PC肌社区-P动

每次打喷嚏、咳嗽或者大笑的时候，是不是都提心吊胆的？那种尴尬的感觉，我太懂了。今天兔哥就来聊聊pc肌训练和尿失禁改善的关系，希望能帮到你！

pc肌和尿失禁到底有啥关系？

简单来说，pc肌就像是尿道的“开关阀”。当这个肌肉有力量的时候，阀门就关得紧；当它松弛了，阀门就关不严，尿液就容易漏出来。
尿失禁在医学上分好几种类型，但最常见的就是压力性尿失禁，也就是腹压突然增加（比如咳嗽、打喷嚏、跳跃）的时候漏尿。而pc肌训练，就是专门针对这个问题的“特效药”。

科学数据说话

根据一些临床研究的数据，坚持pc肌训练3个月以上，改善压力性尿失禁的有效率能达到60%-80%。这个数字看起来挺高的对吧？但前提是，训练方法得正确。
我接触过不少产后妈妈，她们都说练了pc肌之后，漏尿的情况明显好转。有个宝妈告诉我，她产后8个月，练了2个月pc肌，现在跳绳都不会漏了。

正确的pc肌训练方法

第一步：找到pc肌
这个特别重要，找不对位置，练了也白练。
最简单的方法：在小便中途尝试中断尿流，感受收缩的肌肉就是pc肌。注意啊，这个方法只能用来找位置，不能经常做！
第二步：基础训练
每天3-5组，每组10-15次
收缩保持5秒，放松10秒
平躺训练，腹部要放松
第三步：进阶训练
快速收缩训练（1秒收缩1秒放松，20-30次）
耐力训练（保持收缩10秒，重复10次）
不同姿势训练（坐着、站着都可以练）

训练效果对比表

pc肌与尿失禁改善的关系

训练时长	改善程度	注意事项
1个月	开始有感觉，轻微改善	重点是找对发力位置
3个月	明显改善，日常活动不漏	坚持每天训练
6个月	基本控制，可恢复运动	形成训练习惯

常见问题解答

问：我已经漏尿好几年了，现在练还来得及吗？
当然来得及！pc肌是肌肉，肌肉是可以通过训练变强的。我见过不少绝经后的女性，坚持训练也取得了不错的效果。年龄不是问题，坚持才是关键。
问：为什么我练了1个月感觉没什么效果？
可能有两个原因：一是发力位置不对，用了腹部或者大腿的力气；二是训练强度不够，或者没有坚持。建议先找专业的康复师评估一下，确保训练方法正确。
问：除了训练，还有什么要注意的？
控制体重很重要，因为体重增加会加重盆底肌的负担。还有就是避免便秘，长期用力排便也会损伤盆底肌。