产后凯格尔运动跟练动画图解 改善漏尿盆底肌恢复

还记得产后第一次打喷嚏时，那种尴尬的漏尿瞬间吗？😅 其实啊，这根本不是你的错——数据显示超过45%的产后妈妈都会遇到盆底肌松弛问题。但好消息是，用对方法完全可以改善！今天云哥就为大家带来了详细的跟练动画图解，让你像看慢动作回放一样掌握每个发力细节。

先说说为什么产后容易漏尿。怀孕期间宝宝和羊水的重量长期压迫盆底肌，分娩时阴道扩张又会让这块肌肉松弛。这块肌肉就像一张“吊网”，原本稳稳托住膀胱尿道，一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。不过话说回来，每个人的恢复速度确实不一样，最重要的是找到适合自己的方法。

什么时候开始练最合适？

很多妈妈都问云哥，产后多久可以开始凯格尔运动？这里有个体差异：

• 顺产妈妈：一般产后30天左右，恶露干净后开始
• 剖腹产妈妈：建议产后42天之后，等伤口愈合良好
  但最稳妥的办法还是：先去医院做产后42天复查，让医生评估后再开始训练。

第一步：找到你的盆底肌（动画分解版）

50%的人练错就败在第一步——压根没找到对的肌肉！这里分享两个超简单的方法：
排尿中断法：在小便时尝试突然停止尿流，这时发力的就是盆底肌。但注意哦！这个方法只能用于找肌肉，可别每次都中断排尿，不然反而影响膀胱功能。
手指感知法：洗干净手指，轻轻放入阴道约2厘米，收缩时如果感觉到包裹感，说明找对了。要是感觉到腹部绷紧或者屁股夹紧了，那肯定是错了。
如果还觉得抽象，可以试试这个想象法：收缩盆底肌时，想象电梯从1楼缓缓升到3楼的感觉；放松时，再想象电梯慢慢降回1楼。

第二步：掌握收缩的黄金节奏（动态图解）

找到肌肉后千万别猛练！盆底肌特别容易疲劳，需要循序渐进。根据动画演示中的节奏提示：