凯格尔运动正确动作要领图解：每天5分钟精准激活盆底肌，摆脱漏尿尴尬-凯格尔/PC肌社区-P动

咳个嗽就漏尿？生完孩子再也不敢跳绳？其实这些问题，很多女性都会遇到，但就是不好意思说。盆底肌就像一张”吊床”，托着膀胱、子宫这些重要器官，要是松弛了，漏尿、下垂的问题就来了。今天咱们就用最直白的方式，把凯格尔运动的正确动作掰开揉碎讲清楚！
找准盆底肌是第一步
很多人练了半天没效果，关键是没找到正确的肌肉。这里有个简单方法：下次小便时尝试中断尿流，感受到发力的那块肌肉就是盆底肌。不过注意啦，这方法只能用来找感觉，可不能经常练习，不然反而可能对尿道造成压力。
不同体位的动作详解
→ 平躺姿势：仰卧，双膝弯曲，双脚平放。收缩盆底肌3-5秒，然后完全放松
→ 坐姿：挺直腰，双脚踩地。适合办公室久坐时偷偷练习
→ 站姿：双脚与肩同宽，但新手最好先从躺姿开始
每天5分钟训练计划表

凯格尔运动正确动作要领图解：每天5分钟精准激活盆底肌，摆脱漏尿尴尬

时间段	训练内容	注意事项
第1周	早晚各2分钟，收缩3秒/放松3秒，10次/组，做2组	重点找对发力感
第2周	增加至3分钟，收缩5秒/放松5秒，10次/组，做3组	避免腹部用力
第3-4周	完整5分钟，可尝试坐姿/站姿，增加难度	保持自然呼吸

常见错误避坑指南
有些朋友练完反而腰酸，这很可能是用错了力。正确做法是只收缩肛门和阴道周围的肌肉，腹部、大腿和臀部肌肉应该放松。如果感觉不到盆底肌在动，可以把手放在小腹上，确保腹部没有收紧。
特殊人群注意事项
孕期中晚期的准妈妈需要医生指导；产后女性可以根据身体恢复情况逐步增加运动量；老年人动作要缓慢轻柔。

凯格尔运动正确动作要领图解：每天5分钟精准激活盆底肌，摆脱漏尿尴尬