盆底肌脱敏训练正确方法

你是不是也遇到过这种情况：打个喷嚏就漏尿，或者总觉得下半身不舒服，但又不知道该怎么改善？🤔 别担心，这其实是很多人的困扰！今天云哥就来和大家聊聊盆底肌脱敏训练的正确方法，希望能帮到你！💪
盆底肌脱敏训练是什么？为什么需要它？
简单来说，盆底肌脱敏训练就是通过特定的训练方法，让盆底肌慢慢适应刺激，不再那么敏感。盆底肌就像一张“吊床”，托着我们的膀胱、子宫等器官。如果这张“吊床”太敏感，就会导致漏尿、疼痛等问题。所以，盆底肌脱敏训练就是为了让这张“吊床”变得更健康、更稳定！✨
盆底肌脱敏训练的正确方法
云哥为大家带来了详细的训练方法，一起看看吧！👇
第一步：找到盆底肌
这是最关键的一步！你可以试试这两个方法：

• 排尿中断法：小便时尝试中断尿流（注意：只是找感觉，不要经常这样做），这时候发力的肌肉就是盆底肌
• 缩肛法：想象憋住排气时的收缩感，这个动作使用的肌肉就是盆底肌

第二步：基础训练

• 收缩放松：收缩盆底肌3-5秒，然后放松相同时间，重复10-15次

  

• 呼吸配合：吸气时放松盆底肌，呼气时收缩，这样能更好地协调肌肉和呼吸

第三步：进阶训练

• 快速收缩：快速收缩盆底肌1秒，然后放松1秒，重复10-15次
• 持续收缩：收缩盆底肌10秒，然后放松10秒，重复5-10次

训练计划表