孕晚期坐着做凯格尔运动的正确姿势图解

云哥为大家带来了一个快速找到正确坐姿的方法：你先完全瘫坐下去，然后感受一下盆底区域，是不是觉得被压得很实在、有点憋？然后，你慢慢把腰挺直，坐到椅子前面，脚踩实，想象自己长高了一截。这时候再感觉一下，盆底是不是好像有了点空间，更容易自主控制了？对，就是这个状态！

第二步：坐着，怎么找到盆底肌发力感？

这是核心难题。躺着找感觉和坐着找，确实有点不一样。别急，试试这两个我经常使用的方法：

1. “轻微抬臀”法：保持上面说的黄金坐姿，然后非常轻微地、只让臀部离开椅子一点点，大概就一张纸的厚度。在你抬起的那一瞬间，你会感觉到阴道和肛门周围有一圈肌肉在紧紧收住，防止你掉下去。对，那就是盆底肌在用力！找到这个感觉后，慢慢坐实，记住它。
2. “对抗椅子”法：坐稳后，想象你的盆底肌是一块海绵，而椅子面是正在挤压海绵的手。你现在要做的，不是被挤压，而是用盆底肌主动、轻轻地去“顶”椅子面，好像要把椅子顶开一点似的（实际屁股不动）。这种微微向上对抗的力，就是正确的收缩方向。

很多妈妈找不到感觉，是因为一直在用肚子或者大腿使劲。这里有个自查方法：把手轻轻放在小腹上，如果收缩时肚子变硬了，那就错了！​ 你应该感觉是小腹深处、会阴部位在动，腹部和大腿是放松的。

第三步：图解！坐着做凯格尔的完整流程

好啦，姿势摆好了，感觉也找到了，现在我们把呼吸配合上，串成一个完整的流程。你跟着我的文字，一边读一边试试看：
准备：​ 调整到你的“黄金坐姿”，全身放松，尤其是肩膀和脸，别皱眉。
第1拍（吸气，准备）：​ 用鼻子慢慢吸气，心里默念“放松…”。感觉气息充满胸腔，同时，刻意地让盆底肌向下、向外微微舒展，像一朵花在打开。对，主动放松是发力的开始！
第2拍（呼气，上提）：​ 用嘴巴像吹蜡烛一样，缓缓地、均匀地呼气。就在呼气的同时，调动刚才找到的感觉，把盆底肌整体向上、向里“拎”起来。想象它像个电梯，平稳上升。提到你觉得最紧的位置，就保持住。
第3拍（保持，呼吸）：​ 这时候盆底肌是收紧的状态，但不要憋气！​ 保持自然、舒缓的呼吸，心里默数5-10秒（从5秒开始就好）。你会感觉到那圈肌肉在轻微颤抖，这是正常的。
第4拍（吸气，放松）：​ 再次吸气，然后有控制地、像慢镜头一样，让盆底肌从最高点缓缓地、完全地降下来，回到地面。放松的时间，最好是收缩时间的2倍。
这个“吸呼保持再放松”的节奏，就是一次完整的练习。刚开始，每天做3组，每组做8-10次，就非常棒了。

坐着练，你可能会遇到的坑

但有些朋友想要效果快点，或者觉得坐着没感觉，该怎么办呢？可能是遇到了这几个问题：

• 坐着反而更找不到感觉？​ 这太正常了！因为坐姿下盆底肌本来就承担着身体重量，处于轻微收缩状态，反而让主动收缩的幅度变小了。别灰心，回到第二步，用“轻微抬臀法”多找几次，动作幅度小点没关系，关键是找准。
• 练一会儿就腰酸？​ 这大概率是你的坐姿核心没稳住，用腰在代偿。检查一下你的腰是不是塌下去了？肚子是不是完全松垮？正确的坐姿下，腰腹是有微微收紧来维持稳定的，但主要发力点绝对不在腰上。
• 什么时候练最好？​ 我个人的心得是，别在很累或者膀胱很胀的时候练。选择你精神状态不错、刚刚上过厕所之后，比如饭后休息时，或者工作间隙。

一些个人的碎碎念和建议

说到最后，其实我想讲点别的。我们孕晚期做这些练习，到底图个啥？就是为了不漏尿吗？我觉得不全是。
这更像是一种和身体的连接。在宝宝出生前，我们通过这种方式，去认识、去唤醒那个因为怀孕而被过度拉伸、变得有些陌生的部位。是在告诉它：“嘿，我知道你辛苦了，我们一起变强壮一点好不好？”这是一种温柔的准备。
所以，别把它当成一个必须完成、有严格KPI的任务。今天状态好，就多做几个；今天腰特别酸，那就休息，或者只做几次“找感觉”的轻微收缩。倾听身体的声音，比完成数字更重要。
坐着练凯格尔，给了我们一种随时随地可以照顾自己的自由。希望这篇带着图解和碎碎念的指南，能真的帮到你。我们一起，用最舒服的方式，度过孕晚期这段甜蜜又沉重的时光吧。💖