在家怎么做凯格尔运动呼吸练习 新手跟练指南

你是不是也遇到过这种尴尬？咳嗽一下、打个喷嚏或者跳绳的时候，突然感觉到那么一点点不受控制的漏尿？😳 或者生完宝宝后总觉得盆底那里松松的，去健身房也不敢做太剧烈的运动？别担心，这可能是你的盆底肌在喊“救命”了！其实很多人都在悄悄做凯格尔运动，但效果总是不理想，问题很可能出在——呼吸不对！今天咱们就聊聊在家怎么做凯格尔运动呼吸练习，特别是新手如何快速找到感觉。
先搞懂为啥呼吸对凯格尔这么重要
说出来你可能不信，呼吸和盆底肌是一对“黄金搭档”。简单来说，当我们吸气时，膈肌下降，腹部会微微鼓起，盆底肌也会随之有一个自然的、轻微的下降和放松；而当你呼气时，膈肌上升，腹部收回，盆底肌则会自然地上升和收缩。你看，这本身就是一套完美的协同动作。如果我们逆着这个规律来，比如收缩盆底肌时反而憋气，不仅会让腹部肌肉过度紧张，干扰盆底肌的孤立发力，还可能引起血压升高，效果大打折扣。所以，“呼气收紧，吸气放松”​ 这个核心原则，我们一定要记牢。
第一步：找到你的盆底肌——这是所有练习的基础
但有些朋友想要问，我连哪块是盆底肌都感觉不到，该怎么办呢？云哥为大家带来了两个超级实用的方法，特别适合新手在家自己尝试。

• 模拟中断排尿法：​ 这个是最常听说的方法。你可以尝试在排尿过程中，突然中止尿流，感受一下这时用力的那些肌肉。但是请注意，这个方法只是用来帮助你定位肌肉的，千万不要频繁地在排尿过程中进行完整的凯格尔练习，以免影响正常的排尿功能。
• 手指感知法（需要清洁双手）：​ 采用坐位或卧位等自己舒服放松的姿势，将清洁后的手指轻轻放入阴道，然后尝试呼气并用力夹紧，如果感觉到阴道周围的肌肉紧紧地包裹住了你的手指，那么恭喜你，找到盆底肌了。

找到肌肉的感觉，就像是电梯上升一样，是一种由下至上、由内而外的收紧和提升感，而不是盲目地向下使劲。
第二步：学会腹式呼吸，为凯格尔打好基础
在开始配合凯格尔之前，我们先得把呼吸练顺了。很多新手一紧张就变成胸式呼吸，肩膀都耸起来了，这可不行的。

• 躺下练习：​ 仰卧位，屈膝，双脚踩在床面或垫子上，双手自然放在身体两边，全身放松。将你的一只手轻轻放在下腹部。
• 吸气：​ 用鼻子深深地、缓慢地吸气，心里默数1-2-3-4。你会感觉到腹部像气球一样慢慢鼓起来，而胸部保持相对不动。
• 呼气：​ 用嘴巴轻轻地、均匀地呼气，心里默数1-2-3-4-5，感受腹部慢慢向内、向脊柱方向收回。
  就这样重复练习几分钟，直到你觉得呼吸变得深长而平稳。这是所有练习的“基本功”。

第三步：将呼吸与凯格尔运动结合起来（新手跟练版）
好了，重头戏来了！现在我们让呼吸和盆底肌的收缩放松“跳一支交谊舞”。

• 准备：​ 排空膀胱，选择一个舒适的姿势，新手强烈建议从平躺屈膝开始，这个姿势最容易放松，也最能避免其他肌肉的代偿。全身放松，特别是腹部、臀部和大腿的肌肉。
• 吸气 & 放松：​ 用鼻子缓缓吸气，感受腹部鼓起，与此同时，有意识地让盆底肌也完全放松下去，就像一块浸了水的海绵，舒展开来。这个过程持续3-4秒。
• 呼气 & 收缩：​ 用嘴巴缓缓呼气，同时将盆底肌向上提起、收紧，感觉会阴和肛门区域由外向内、由下向上收缩，就像坐电梯上楼一样。保持收紧5秒（初期可以从3秒开始）。

  

• 再次吸气 & 放松：​ 缓缓吸气，同时有控制地、轻柔地放松盆底肌，让它回到原位。放松的时间最好和收缩的时间一样长，比如收缩5秒，就放松5秒。
  这样一吸一呼，一松一紧，就算完成了一次。每组做10-15次，每天坚持做2-3组就很棒了。

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