你是不是也曾经有过这样的疑惑：在做凯格尔运动的时候，到底应该在吸气时收缩盆底肌，还是在呼气时收缩？🤔 这个问题看似简单，却让很多刚开始锻炼的朋友感到困惑。有时候跟着不同的教程学，居然会得到完全相反的建议，这就更让人摸不着头脑了！今天，我们就来彻底搞懂这个问题，希望能帮到你。
一、盆底肌与呼吸的关系：生理学的精妙设计
要弄明白收缩时该吸气还是呼气，我们首先需要了解身体的一个核心机制：膈肌与盆底肌的协同运动。
你可以把膈肌（主要负责呼吸的肌肉）和盆底肌想象成两个协同工作的活塞。当我们吸气时，膈肌会收缩并向下降，这会给腹腔带来压力，盆底肌会随之有一个自然的、轻微的下降和放松 。而当我们呼气时，膈肌会放松并上升，腹腔内的压力减小，盆底肌会随之有一个自然的、向上的回弹 。
所以，从人体生物力学角度来看，最符合生理规律的做法是：在呼气时收缩（收紧）盆底肌，在吸气时放松盆底肌 。这样做是“顺水推舟”，利用人体自身的压力变化，让盆底肌收缩更省力、更有效。反之，如果在吸气时用力收缩盆底肌，就相当于“逆流而上”，与膈肌下移产生的向下压力对抗，不仅效果大打折扣，还可能增加腹压，长期来看对盆底健康不利。
二、详解正确方法：分步骤教你做对
云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧。
- 第一步：找到盆底肌
这是所有训练的基础。可以通过“中断排尿”的感觉来定位（但注意，此方法仅用于定位，不要在日常排尿时频繁进行练习）。或者，想象在公共场合想要忍住排气的感觉，所用到的肌肉就是盆底肌 。 - 第二步：准备姿势与呼吸
初学者建议选择平躺的姿势，双膝弯曲，双脚平踏地面，全身放松 。将一只手放在腹部，以监督腹部是否放松。做几次深长的腹式呼吸，吸气时感受腹部微微隆起，呼气时腹部自然下沉 。 - 第三步：配合呼吸进行收缩
- 呼气时：缓慢均匀地呼气，同时，集中意念，将盆底肌向上、向内提起收缩，就像电梯上升一样 。努力保持收缩，同时维持正常呼吸，不要憋气 。
- 吸气时：缓慢吸气，同时，有意识地、彻底地放松盆底肌，让它自然降落回原位 。
三、三大常见错误：看看你中招了吗？
知道了正确方法，避开错误能让训练事半功倍。以下是新手最容易踩的三个“坑”：
| 常见错误 | 为什么错了？ | 正确做法 |
|---|---|---|
| ❌ 错误1：收缩时憋气 | 憋气会导致腹腔压力急剧增高，这个向下的压力会与盆底肌向上的收缩力相互抵消，甚至加重盆底负担。 | ✅ 保持自然呼吸，或者在呼气时收缩，吸气时放松 。 |
| ❌ 错误2：用腹部、臀部或大腿肌肉代偿 | 如果训练后感觉腹部或臀部酸痛，而盆底没感觉，那很可能练错了肌肉。这样盆底肌本身得不到锻炼。 | ✅ 训练前充分放松。将手放在腹部和臀部监督，确保只有盆底肌在发力。 |
| ❌ 错误3：过度追求收缩时长和强度 | 一开始就强迫自己收缩10秒以上，或者用尽全力收缩，容易导致肌肉疲劳甚至痉挛。 | ✅ 循序渐进。从收缩3-5秒开始，感觉适应后再逐渐延长时间和增加强度 。 |
四、问答环节：解决你的个性化困惑
- 问：为什么有些教程说“吸气时收缩”呢？
- 答：这是一个很好的问题。确实存在不同的观点。有些方法可能侧重于不同的训练目标（如协同核心肌群）。但对于绝大多数以改善漏尿、提升盆底支撑力为目标的大众来说，尤其是新手，“呼气时收缩，吸气时放松”是更安全、更符合生理、更容易找到正确发力感的方式 。先掌握好这个基本原则，打下坚实基础最重要。
- 问：每天要练习多少次才有效？
- 答：盆底肌训练贵在坚持，而非单次强度。一般建议每天练习2-3次，每次进行10-15组收缩放松 。可以将练习融入日常生活，比如等红灯时、办公休息时，利用碎片时间进行。
个人心得与建议
从我了解到的信息和案例来看，盆底肌训练就像一场马拉松，而不是百米冲刺。效果不会在几天内显现，但坚持数周至数月（通常8-12周），你很可能就会发现积极的变化 。最重要的是倾听身体的声音，如果感到任何疼痛或不适，就应该停止并休息。如果存在严重的盆底功能障碍（如重度脏器脱垂），请在开始任何训练前咨询医生或专业的物理治疗师，他们能提供个性化的评估和指导。希望这篇文章能帮你扫清疑惑，掌握科学方法，真正通过锻炼收获健康！💪
请登录后查看评论内容