躺着做凯格尔呼吸姿势

你是不是也遇到过这种情况？辛辛苦苦练了半天凯格尔运动，不仅没感觉到盆底肌有什么改善，反而觉得腰酸背胀，甚至有点头晕？😵 其实啊，这很可能是因为你的呼吸和姿势没配合好！特别是对于新手来说，躺着做凯格尔呼吸姿势是最容易上手、也最不容易出错的选择。今天云哥就和大家好好聊聊，怎么躺着把凯格尔运动做对、做好，希望能帮到你！

为什么推荐躺着练习凯格尔？

咱们先说说为什么躺着练是新手入门的最佳选择。当你平躺的时候，地心引力对盆底肌的压力是最小的，这就好比学游泳先在浅水区练习，不容易呛水。而且躺着的时候，你的腰部、臀部都得到了支撑，更容易放松其他肌肉，专注感受盆底肌的收缩和放松。
但有些朋友可能会想，那我坐着或站着练不行吗？当然可以，不过那算是“进阶版”了。如果你刚开始练习，盆底肌的感觉还不是很清晰，躺着练能帮你更准确地找到发力感，避免用腹部、大腿或者臀部肌肉来“代劳”。所以啊，千万别小看这个最简单的姿势，打好基础最重要！

准备工作：打造你的“练习小天地”

在开始之前，咱们得先把准备工作做好。环境很重要，找一个安静、不会被打扰的地方，比如你的卧室。准备一个瑜伽垫或者直接在床上练习都可以。

身体准备也要做足：

• 排空膀胱：这是非常重要的一步！练习前一定要先去趟厕所，不然可能会在运动时感到不适，甚至影响效果。
• 穿着宽松：穿舒服的衣裤，不要让任何东西束缚你的腰腹部。
• 放松身心：做几个深呼吸，让肩膀沉下来，下巴微微内收，告诉自己“现在是我关爱自己的时间”。

标准姿势详解：手把手教你摆对姿势

好，现在咱们正式进入躺着做凯格尔呼吸姿势的核心部分。云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧：

1. 基本躺姿：仰面平躺，双膝弯曲，双脚脚掌平放在床面或垫子上，双脚分开的间距大约与髋部同宽。你可以试着晃动一下膝盖，确保下半身是完全放松的。
2. 手臂和肩膀：手臂自然放在身体两侧，手心可以朝下轻轻贴着地面，或者轻松地放在腹部。关键是肩膀要沉下去，不要耸肩。
3. 腰部位置：腰部自然放松，腰部和地面之间会有一个自然的空隙，这是正常的，不要刻意把腰使劲往下压或者向上抬起。

博主经常使用的一个小技巧是：在膝盖之间夹一个小枕头。这样能更好地帮助你避免大腿内侧肌肉过度用力，让盆底肌更孤立地工作。

呼吸与收缩的完美配合节奏

姿势摆对了，接下来就是最关键的呼吸配合了。很多小伙伴就是在这里搞混的，一起往下看吧！
核心原则是：呼气时收缩，吸气时放松。

• 第一步：吸气，准备。用鼻子缓慢而深长地吸气，感受气体将腹部微微撑起。在这个过程中，盆底肌也会随之有一个非常自然的、轻微的向下沉降感（这是正常的放松状态）。注意：是腹部自然鼓起，而不是故意鼓肚子。
• 第二步：呼气，收缩。用嘴巴像吹蜡烛一样，缓慢、均匀地呼气。在呼气的同时，集中意念，主动收缩你的盆底肌——就是试着同时收缩肛门和阴道周围的肌肉，有一种“向上提拉”的感觉，好像要轻轻地吸住一样东西。保持这个收缩状态3-5秒（新手可以从3秒开始）。
• 第三步：吸气，放松。再次吸气，有控制地、完全地放松盆底肌。放松的时间应该至少和收缩的时间一样长，比如收缩5秒，就放松5-10秒。

云哥心得：不要把注意力全放在“收缩”上，“放松”同样重要！充分的放松能让肌肉得到休息，为下一次收缩储备力量。

常见错误对照表：看看你中招了没？

为了让大家更清楚，云哥整理了一个表格，看看你有没有这些情况：