孕中期凯格尔运动呼吸节奏怎么控制才能避免漏尿-凯格尔/PC肌社区-P动

姐妹们，你们有没有过这种尴尬：孕中期打个喷嚏就漏尿，或者走路快一点就感觉憋不住？😅 其实这是很多孕妈都会遇到的问题，今天云哥就来聊聊怎么通过控制凯格尔运动的呼吸节奏来改善这个情况。我发现很多孕妈虽然在做凯格尔运动，但因为呼吸节奏不对，反而越练越糟…

为什么孕中期容易漏尿？

随着宝宝长大，子宫对盆底肌的压力越来越大，这时候盆底肌就像被拉长的橡皮筋，容易变得松弛。打喷嚏、咳嗽时腹压突然增加，薄弱的盆底肌就兜不住尿液了。不过话说回来，虽然压力大，但通过正确的凯格尔运动呼吸节奏控制，完全可以改善这个问题！

呼吸节奏控制的3个关键点

找准盆底肌位置
最简单的方法就是想象中断排尿时用到的肌肉，但可别真的在排尿时练习哦！也可以尝试收缩肛门阻止排气的方式来定位盆底肌。很多孕妈容易用错力，把腹部或臀部肌肉绷得紧紧的，这样反而会增加腹压。
呼吸与动作的配合
收缩盆底肌时配合吸气，放松时配合呼气，这是基本模式。但孕中期要注意吸气不能太深，不然腹部隆起会压迫子宫。我经常使用的方法是“轻柔吸气-缓慢呼气”，就像吹蜡烛一样轻柔。
循序渐进增加强度
刚开始可能只能收缩3秒，慢慢练到5秒、10秒。每天坚持5-10分钟，分2-3次完成。云哥建议大家别贪多，重点是把呼吸节奏做对，这样才能有效避免漏尿。

孕中期特别注意事项

体位选择很重要
孕中期最好采用侧卧位或坐姿，避免平躺时子宫压迫重要血管。可以在膝盖间夹个枕头，这样更舒服。要是感觉任何不适，立刻停止休息，这个信号可能是身体在提醒你姿势不对。
呼吸节奏自测方法
手放腹部，收缩盆底肌时腹部应该保持柔软。如果手被顶起来，说明腹肌代偿了！也可以对着镜子练，观察是否憋气脸红。这个自测方法很简单，但很有效，能帮你及时发现呼吸问题。

孕中期凯格尔运动呼吸节奏怎么控制才能避免漏尿

常见问题答疑

孕中期凯格尔运动呼吸节奏怎么控制才能避免漏尿

漏尿加重该怎么办？
立即停练！先练腹式呼吸放松盆底肌，等没有不适再重新调整节奏。云哥见过太多孕妈硬练导致损伤了…其实这可能暗示你的呼吸方法需要调整了。
如何判断呼吸是否正确？
最简单的标准就是练完没有腰酸、下坠感。如果能正常说话不喘气，说明强度合适。不过具体到每个人的最佳呼吸深度，还需要在实践中慢慢摸索。