产后办公室久坐妈妈盆底肌坐姿锻炼计划

刚回到工作岗位的产后妈妈，你是不是也有这样的困扰：明明已经很注意了，可一打喷嚏还是心里一紧？开会时总忍不住算着时间去厕所？每天下班后感觉腰腹松垮垮的使不上劲？😔 其实这不全是你的问题——每天久坐办公，盆底肌一直处于受压状态，加上产后本来就脆弱的肌肉，确实需要特别的照顾。
别担心，云哥这就给大家带来一套专为职场妈妈设计的坐姿盆底肌锻炼计划，让你工作健康两不误！

▎第一步：先评估，再锻炼——为什么不能盲目开始？

很多妈妈一上来就狂练凯格尔运动，结果反而更不舒服。其实盆底肌状态分三种：肌力不足、肌肉紧张、协调性差，对应的训练方法也完全不同。
自测小方法：

• 咳嗽/打喷嚏时漏尿 → 可能肌力不足
• 同房疼痛/排便困难 → 可能肌肉过度紧张
• 收缩时不会放松 → 协调性问题

最佳开始时间：产后42天复查后，医生确认恢复情况良好。月子期间可根据身体情况，在医生指导下进行轻柔训练。

▎第二步：办公椅上的隐蔽训练法

基础版：微调整+轻收缩
坐直，背部轻离椅背，双脚平放。想象盆底肌像电梯一样缓缓上升（30%力度即可），保持5-10秒后放松。重复5-8次，开会时就能做，完全不会被发现。
进阶版：呼吸配合盆底觉知
午餐后闭眼静坐，手轻放小腹。吸气时想象盆底肌如花朵舒展，呼气时轻柔上提收紧。每天5分钟，既能锻炼又能放松。
全天候分段计划表：