凯格尔运动正确做法视频教程跟练

你是不是也有这样的困扰？🤔 打个喷嚏就漏尿，或者生完宝宝后总觉得下身松松的没力气？别担心，这很可能是盆底肌在“求救”！今天云哥就带来一份超详细的凯格尔运动跟练指南，手把手教你找回健康活力！💪

🔍 先搞清楚：盆底肌在哪？为什么重要？

盆底肌，就像一张“吊床”，稳稳地兜住咱们的膀胱、子宫、直肠这些器官。怀孕、分娩、年龄增长、长期久坐……都可能让这张“吊床”变松，于是漏尿、器官下垂等问题就找上门了。
凯格尔运动，就是专门锻炼这张“吊床”的运动，通过主动地收缩和放松盆底肌，让它重新变得强健有弹性。

🧘 第一步：找准肌肉是关键！

做凯格尔运动，最怕的就是用错力气！很多人一使劲，反而成了憋气、鼓肚子，或者夹紧屁股，这完全练错了地方。
怎么才能精准找到盆底肌呢？云哥教你几招：

• 中断排尿法：在小便时，尝试突然停住尿流。感觉到那部分在发力的肌肉了吗？那就是盆底肌。但注意啦，这个方法只是用来帮你“定位”的，可不能经常在排尿时练习哦，不然可能影响排尿功能。
• 对抗手指法：洗干净手，将一根手指放入阴道，然后尝试收缩阴道，裹紧手指。如果感觉到周围有包裹和压迫感，说明你找对肌肉了。

重点：在整个运动过程中，腹部、大腿和臀部的肌肉都应该是放松的。你可以把手放在肚子上，如果感觉肚子一鼓一鼓的，那就说明你用错力了！

💡 跟练开始：掌握核心动作与节奏

好，找准肌肉后，咱们就可以开始正式练习了。最基础、也最重要的就是仰卧屈膝的姿势，这个姿势最容易找到感觉，也最省力。
1. 基础版（适合所有人，特别是初学者）

• 准备：平躺在瑜伽垫或床上，双腿弯曲，双脚平放，与髋同宽。双臂自然放在身体两侧，全身放松。
• 收缩：呼气的同时，慢慢地收缩盆底肌，感觉肛门和阴道周围向上、向内提起。保持这个收缩状态 3-5秒。初期可以从2-3秒开始，慢慢增加。
• 放松：吸气的同时，彻底地放松盆底肌，让肌肉完全松弛下来。放松的时间最好和收缩的时间一样长，比如收缩5秒，就放松5秒。
• 重复：这样一收一松，算1次。每组做10-15次，每天坚持做2-4组。

  

2. 升级版（融入日常，利用碎片时间）
当你熟练后，就可以随时随地偷偷练啦！坐着办公、站着等公交、躺着刷手机时都可以进行。关键是保持正常呼吸，身体其他部位自然放松，只有盆底肌在默默发力。