凯格尔修复盆底肌有什么注意事项？10个必知要点，避免越练越伤

你是不是也这样？听说凯格尔运动能修复盆底肌、改善漏尿，兴冲冲地开始练，结果练了几天，发现不仅没效果，反而腰酸背痛，甚至漏尿更严重了？😫 或者更糟糕的是，根本不知道自己做得到底对不对，心里直打鼓？
别担心，这绝对不是你的错！云哥经常收到宝妈们的私信，说“云哥，我做凯格尔的时候肚子总是绷得紧紧的，是不是练错了？”或者“练了半个月，感觉下面更不舒服了，该怎么办呢？”其实啊，凯格尔运动虽然好，但做对了是宝，做错了反而可能伤身！今天，云哥就为大家带来了10个必知的注意事项，希望能帮到你，避免越练越伤！

一、先搞清楚：你是不是真的适合做凯格尔？

不是所有人都适合做凯格尔运动的！这一点很多文章都没说清楚。在做之前，先看看你有没有以下情况：
自问自答：哪些人不能做或者要谨慎做？

• 问：我产后42天，可以开始练了吗？
• 答：一般来说，顺产妈妈产后42天复查无异常后可以开始；剖腹产妈妈可能需要等到伤口完全愈合，通常是6-8周后。一定要先咨询医生！
• 问：我有盆底肌高张（肌肉太紧）怎么办？
• 答：千万别乱练！​ 盆底肌高张的人，如果强行做凯格尔收缩，可能会加重肌肉紧张，导致疼痛。这种情况需要先做放松训练。

禁忌症清单（非常重要！）：

1. 急性尿路感染、阴道炎期间：暂停练习，等炎症好了再说。
2. 盆底肌高张：表现为同房痛、排便困难、盆底酸痛，需要先放松再考虑收缩。
3. 严重盆腔器官脱垂：需医生评估，盲目练习可能加重脱垂。
4. 产后恶露未净：等恶露完全干净后再开始。

二、10个必知要点，让你练对不练伤

好了，如果你确定可以练习，下面这10个要点一定要记牢！
要点1：找准肌肉是第一步（最重要！）
很多人的错误都是从“找错肌肉”开始的。正确的方法是：想象小便时突然中断的感觉（注意：只是找感觉，不要真的在小便时练习！），或者收缩肛门阻止排气。用到的肌肉就是盆底肌。
要点2：保持呼吸，千万别憋气！
这是最常见的错误！练习时要保持自然呼吸，或者采用“呼气时收缩，吸气时放松”的节奏。憋气会让腹腔压力增大，反而加重盆底负担。
要点3：放松和收缩一样重要
盆底肌不是练得越紧越好，要有弹性才行。每次收缩后，要彻底放松，时间最好是收缩时间的2倍。比如收缩3秒，放松6秒。
要点4：腹部、臀部、大腿要“安静”
练习时，你的腹部、臀部和大腿肌肉应该是放松的。如果肚子绷紧了、屁股夹紧了，说明你用错力了。可以把手放在肚子上监控。
要点5：循序渐进，别贪多
不要一上来就做高强度训练。可以从每天3组，每组10次开始，收缩保持3秒。适应后再慢慢增加时间和次数。过度练习会导致肌肉疲劳甚至损伤。
要点6：姿势也很关键
刚开始建议平躺练习，双腿弯曲，双脚踩地。这样腹部和臀部最容易放松。熟练后再尝试坐着或站着练。
要点7：出现疼痛立即停止
如果在练习过程中感到任何疼痛、不适，或者漏尿加重，立即停止，并咨询医生或康复师。
要点8：坚持才是硬道理
盆底肌修复不是一蹴而就的，通常需要坚持8-12周才能看到明显改善。三天打鱼两天晒网是没用的。
要点9：结合生活方式调整
光练还不够！要避免便秘（排便时别太用力）、控制体重、避免提重物，这些都能减轻盆底肌的负担。
要点10：定期自我评估
可以每周记录一下漏尿的次数或感觉，看看有没有改善。如果练了1-2个月完全没效果，可能需要调整方案或寻求专业帮助。

三、常见错误后果大揭秘（表格对比）

为了让大家更直观地知道做错的危害，云哥列了个表：