产后凯格尔修复盆底肌的注意事项和禁忌症有哪些

生完宝宝后，你是不是也遇到过这种尴尬：一咳嗽、打个喷嚏，甚至大笑几声，就突然漏尿了？😳 或者总觉得下面松垮垮的，夫妻生活也不如以前和谐了？其实这些都是盆底肌在“报警”！很多妈妈听说凯格尔运动能修复盆底肌，就兴冲冲地开始练，结果练了几天发现不仅没效果，反而腰酸背痛，甚至漏尿更严重了。这到底是怎么回事呢？
其实啊，凯格尔运动虽然好，但做对了是宝，做错了反而可能伤身！尤其是产后妈妈，身体还在恢复期，更要小心。今天，云哥就为大家详细解析产后凯格尔修复的注意事项和禁忌症，希望能帮到你，避免越练越伤！

一、先搞清楚：产后盆底肌怎么了？为什么要注意？

是什么：产后盆底肌就像一根被过度拉伸的皮筋。怀孕期间，子宫越来越大，一直压迫着盆底肌；分娩时，盆底肌更是要被撑开，弹性肯定会变差。所以出现漏尿、下面松垮垮的感觉，都是盆底肌受损的信号。
为什么要注意：产后妈妈的身体比较特殊，有恶露、伤口等问题。如果不注意禁忌症和注意事项，盲目练习凯格尔运动，可能会导致伤口感染、盆底肌高张（肌肉太紧）、疼痛加重，甚至加重漏尿或脱垂。
自问自答：

• 问：为什么我生完孩子后，做凯格尔运动会肚子痛？
• 答：这很可能是因为你有盆底肌高张的问题，或者伤口还没完全愈合。这时候强行练习，反而会加重症状。

  

二、怎么做才对？哪里能找到正确方法？

怎么做：正确的产后凯格尔运动，核心是“安全第一，循序渐进”。要根据自己的身体恢复情况来调整练习的强度和频率。
哪里找方法：云哥这就为大家带来了适合产后妈妈的正确步骤：

1. 时机选择：顺产妈妈一般产后42天复查无异常后可以开始；剖腹产妈妈可能需要等到伤口完全愈合，通常是6-8周后。一定要先咨询医生！
2. 准备活动：排空膀胱，平躺，双膝弯曲。可以在腰下垫个小枕头，让腰部更舒服。
3. 找感觉：想象中断排尿的感觉（注意：只是找感觉，不要真的中断排尿！）。或者收缩肛门阻止排气。
4. 开始练习：收缩盆底肌，保持3秒，然后彻底放松5秒。重复10次为一组，每天做2-3组。
5. 监控身体：练习时手放在肚子上，确保肚子是软的，没有用力。

自问自答：

• 问：我怎么知道自己做对了没有？
• 答：有个小技巧——练习时可以在阴道内放入一个手指，感受收缩时是否有包裹感。如果条件允许，最好找专业的产后康复师指导几次。

三、如果不注意这些，会怎样？禁忌症和注意事项大揭秘！

如果你忽略了以下禁忌症和注意事项，可能会面临这些后果：
禁忌症1：产后恶露未净

• 如果不注意：恶露还没干净就开始练习。
• 会怎样：可能会影响子宫恢复，甚至导致感染。
• 必知点：一定要等恶露完全干净后再开始。

禁忌症2：有急性炎症

• 如果不注意：有急性尿路感染、阴道炎期间还练习。
• 会怎样：可能会加重炎症，引起疼痛。
• 必知点：等炎症完全好了再开始。

禁忌症3：盆底肌高张

• 如果不注意：盆底肌本来就紧张（表现为同房痛、排便困难、盆底酸痛），还强行做收缩练习。
• 会怎样：会让肌肉更紧，症状更严重。
• 必知点：这种情况需要先做盆底肌放松训练，如腹式呼吸、青蛙趴等。

禁忌症4：严重盆腔器官脱垂

• 如果不注意：感觉下面有坠胀感，或者能看到有东西脱出来，还盲目练习。
• 会怎样：可能会加重脱垂。
• 必知点：需要医生评估后再决定怎么练。

禁忌症5：伤口未愈合

• 如果不注意：顺产侧切伤口或剖腹产伤口还没完全愈合，或者还有疼痛感，就开始练习。
• 会怎样：可能会影响伤口愈合，甚至导致伤口裂开。
• 必知点：等伤口完全愈合，不痛了再开始。

注意事项1：呼吸配合——千万别憋气！

• 如果不注意：憋气练习。
• 会怎样：会让腹腔压力瞬间增大，这股压力会直接压向盆底肌，反而加重漏尿或脱垂。
• 必知点：保持自然呼吸，呼气时收缩，吸气时放松。

注意事项2：避免代偿——腹部、臀部要放松

• 如果不注意：用肚子或屁股发力。
• 会怎样：盆底肌没练到，反而腰酸背痛。
• 必知点：练习时手放肚子上监控，确保肚子软。

注意事项3：循序渐进——别贪多嚼不烂

• 如果不注意：一上来就高强度练习。
• 会怎样：盆底肌疲劳、疼痛，甚至高张。
• 必知点：从每天2-3组开始，慢慢增加。

注意事项4：出现不适立即停止——别硬撑

• 如果不注意：感到疼痛、不适，或者漏尿加重还继续练。
• 会怎样：造成肌肉或神经损伤。
• 必知点：立即停止并咨询医生。

注意事项5：结合生活方式——光练不够

• 如果不注意：只练凯格尔，不控制体重、便秘、提重物。
• 会怎样：盆底肌负担重，效果大打折扣。
• 必知点：全方位减轻盆底肌压力。

四、云哥的独家心得和建议

根据云哥的经验，产后妈妈做凯格尔运动，最需要的是耐心和正确的方法。很多妈妈因为太着急恢复身材，忽略了身体发出的信号，结果适得其反。
我的建议是：

1. 先评估，后练习：产后42天复查时，一定要让医生评估一下盆底肌的情况。看看是松弛还是高张，再决定怎么练。
2. 别害羞，找帮手：如果自己实在找不到感觉，或者练了没效果，不要硬撑。可以找专业的产后康复师指导几次，或者使用家用的盆底肌修复仪（带生物反馈功能的），它能帮你“看到”肌肉是否在正确发力。

   

3. 给自己一点时间：盆底肌的恢复需要时间，通常需要3-6个月才能看到明显改善。不要因为练了几周没效果就放弃，坚持下去，你会看到变化的！

最后，云哥想说，产后恢复是一个循序渐进的过程，不要给自己太大压力。希望今天的分享能帮你避开那些坑，真正实现安全有效的盆底肌修复！如果还有具体问题，欢迎在评论区留言，云哥会尽力帮你解答。😊