产后凯格尔修复盆底肌可以每天做吗

很多新妈妈都有这个疑问，生完孩子后，做凯格尔运动修复盆底肌，到底可不可以每天都练呢？这个看似简单的问题，其实真的不能一概而论。今天云哥就来和大家好好聊聊这件事，希望能帮到你。
我经常遇到很多妈妈，她们的心情我特别理解，都想快点把身体恢复好。但有些朋友想要走捷径，觉得一天多做几回效果能更快，结果往往事与愿违。盆底肌的恢复，真的有点像咱们煲一锅好汤，得用小火慢慢炖，急了就容易糊锅。
那么，最直接的答案是什么？
对于大部分产后身体没有特别状况的妈妈来说，每天进行适量的、正确方式的凯格尔运动，是完全可以的，而且应该鼓励。但关键在于“适量”和“正确”这两个词。如果方法不对，或者量太大了，那别说每天做，就算做了也可能是白费力气，甚至起反效果。

一、为什么可以每天做，但又不完全是？

这听起来有点矛盾，我们来慢慢解释。盆底肌它本身是一组肌肉群，和咱们手臂大腿的肌肉一样，需要通过持续、规律的锻炼来增强力量和耐力。从这个角度看，每天坚持练习，有助于形成肌肉记忆，效果会更好、更稳固。
但问题在于，产后的盆底肌状态很特殊。它经历了一次“大考”，可能变得松弛无力，也可能因为分娩时的创伤和紧张，变得过度紧绷，甚至有些水肿。所以，它比平时要脆弱敏感得多。
这就意味着，你每天可以“动”它，但不能“过度折腾”它。肌肉锻炼的原理是“微损伤-修复-生长”，你得给它留出修复的时间。每天练习不等于每天都要练到力竭，而是要像做保养一样，轻柔地、循序渐进地唤醒和加强它。

二、一个很重要的前提：先搞清楚你的盆底肌是什么状态

这是最最要紧的一步，却被很多妈妈忽略了。盆底肌在产后主要有两种比较典型的状态，练习的重点完全不同：
状态一：松弛无力型
这是最常见的情况。感觉是憋不住尿，打喷嚏、大笑或者跑跳时会漏尿，有下坠感。这就像是橡皮筋松了，没弹性了。对于这种状态，每天进行温和的力量练习，目标是让它“紧”起来。
状态二：过度紧张型（也叫高张型）
这种情况其实也不少，但很容易被误认为是“松弛”。感觉是排尿不畅，或者总感觉盆底区域酸胀、疼痛，同房时也可能不适。这就像是橡皮筋一直绷得紧紧的，快没弹性了。对于这种状态，首要任务不是“收紧”，而是“放松”和“按摩”！如果还每天拼命做收紧的凯格尔，只会让情况更糟。
所以，你能不能每天做收紧练习，首先取决于你的盆底肌是“太松”还是“太紧”。如果条件允许，在产后42天复查时，可以请医生做个简单的评估，或者去专业的康复机构做个盆底肌检测，这样心里最有底。

三、每天该怎么“做”？一份可以参考的“日程表”

假设你是第一种松弛无力的状态，那么一份科学的每日练习计划可以参考下面这个思路。记住，这只是一个框架，你需要根据自身感觉调整。
产后初期（比如6周内，伤口愈合后）：激活阶段
这时身体还在恢复，目标不是练力量，而是重新找到盆底肌的存在感。

• 频率：每天可分2-3次进行，每次时间很短。
• 方法：平躺，屈膝。注意力集中在盆底区域。尝试吸气时放松，呼气时非常轻柔地向上、向内收紧（就像轻轻中断尿流的感觉），保持2-3秒，然后彻底放松。重复5-8次为一组，每天做1-2组即可。
• 重点：动作一定要慢，一定要感受“收紧”和“彻底放松”这两个过程。宁愿做得少，也要做得对。

产后稳定期（比如6周后）：规律锻炼阶段
身体基本恢复，可以开始有计划的锻炼了。

• 频率：每天坚持练习，效果最好。但依然是“少量多次”的原则，比如每天早、中、晚各花几分钟。
• 方法：可以采用“混合练习法”：
  1. 慢肌练习：收紧盆底肌，保持5-10秒，然后完全放松5-10秒。重复5-10次。这主要锻炼肌肉的耐力。
  2. 快肌练习：快速、有力地收紧盆底肌，然后立刻、完全地放松。收紧放松算1次，重复10-15次。这主要锻炼肌肉的爆发力，对防止突然漏尿很有帮助。
• 强度：以不引起疲劳和不适为准。如果你做到第8次就感觉很累，那就只做8次，不要硬撑。

为了方便你理解这两种状态练习的差异，可以看看下面这个简单的对比：