盆底肌修复动作在家练习

生完宝宝后，是不是总觉得身体有点“不对劲”？打个喷嚏、笑大声点，就有点控制不住？😳 或者总觉得下腹坠坠的，去检查医生说是“盆底肌松弛”，让回家多锻炼。可问题来了——盆底肌在哪儿？怎么练？自己在家瞎练会不会练出问题？这事儿啊，还真跟“新手如何快速涨粉”一样，方法不对，努力白费！
别急，云哥今天就跟大家聊聊，怎么在家就能安全有效地进行盆底肌修复。咱们不整那些虚头巴脑的，就聊实实在在你能用得上的方法。

第一步：找到你的盆底肌！这是最关键的一步

盆底肌，它不是大腿，也不是屁股蛋儿，你可以把它想象成一张“吊床”，稳稳地兜住咱们的膀胱、子宫这些器官。这张“吊床”怀孕生孩子的时候被撑松了，所以功能就下降了。
怎么找到它呢？​ 有个特别简单的方法：下次小便的时候，试着中途憋住尿流，这时候用力收缩的那块肌肉，就是盆底肌了。注意哦：这个方法只是帮你找感觉，可别经常在排尿时练，反而会影响排尿功能。找到感觉后，平时躺着、坐着就能练了。

在家就能做的几个核心动作

找到感觉之后，咱们就可以开始练习了。下面这几个动作，都是医生们常推荐的，在家有块空地就能做。
1. 经典凯格尔运动（基础必做）
这是最核心、最基础的方法，主要是通过收缩和放松来锻炼盆底肌。

• 准备：仰卧在床上或垫子上，双膝弯曲，双脚分开与肩同宽，全身放松。

  

• 动作：吸气，准备；呼气时，缓慢收缩盆底肌，感觉肛门和阴道向上提，就像电梯上升一样。保持收缩5-10秒，期间保持自然呼吸，别憋气。然后吸气，缓慢放松10秒，感受肌肉完全落下。
• 计划：10-15次为一组，每天坚持做2-3组。

2. 臀桥（提升臀部和盆底力量）
这个动作能同时锻炼到臀部、腰部和盆底肌。

• 准备：仰卧，屈膝，双脚踩地，手臂放在身体两侧。
• 动作：呼气时，收紧臀部和盆底肌，将臀部向上抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持几秒钟，然后吸气缓慢放下。
• 要点：上去时夹紧屁股，感受盆底和臀部的收缩感。

3. 空中蹬车 & 空中剪刀腿（辅助锻炼核心和盆底）
这些动作能锻炼到下腹部和盆底区域。

• 空中蹬车：仰卧，双腿抬起模仿蹬自行车的动作，动作要慢，感受腹部和盆底的发力。
• 空中剪刀腿：仰卧，双腿伸直向上抬起，然后像剪刀一样上下交叉摆动。

为了让大家更清楚怎么安排，云哥给大家列个参考表：