产后凯格尔修复运动图常见错误纠正：腹部代偿真人示范对比

生完宝宝，想好好做凯格尔运动修复一下，结果练了半天，肚子酸得要命，下面该练的地方却没感觉？🤔 这可能是很多新手妈妈遇到的第一个大坎儿。其实啊，不是你练得不对，是你太“努力”了，力气用错了地方，让肚子上的肌肉（也就是腹肌）抢了本该盆底肌干的活儿。这就叫“腹部代偿”。今天云哥不讲大道理，就用最直接的真人示范对比图，带你看看肚子是怎么“作弊”的，以及咱们怎么把它“抓”出来，让该用力的地方真正使上劲。
肚子是怎么“抢功劳”的？看对比图就懂了
咱们直接看画面吧，光说可能有点抽象。
想象一下错误示范的画面：
一位妈妈平躺着，很认真地在做收缩。但你看她的肚子，是明显鼓起来的，肚脐眼那儿凸出一个包。她的手如果放在腹部，能感觉到硬邦邦的。她的腰呢，可能会因为肚子鼓起来而稍微悬空，或者死死往下压床。她练完感觉最酸的地方，往往是下腹部，甚至后腰。这就是典型的腹部在使劲，盆底肌可能只用了三分力，七分力都让肚子和大腿根分担了。
再看正确发力的感觉：
同样是平躺，另一位妈妈看起来更放松。她的腹部是平坦甚至微微内收的，手放上去是柔软的，没有紧绷感。腰背自然贴床，有个轻松的弧度。她的注意力完全在身体正中的盆底区域，你能感觉到（虽然看不见）有一股力是向上向内走的，像轻轻提着一根线头。练完，她不会觉得肚子酸，而是盆底区域有轻微的发力感和温热感。
看出门道了吗？最核心的区别，就是肚子是鼓出去还是收住的。错误的方式里，你一收缩就不自觉地憋气，腹腔压力一大，肚子就鼓出去对抗，这股力是向下的，反而压迫盆底，让它更难向上收缩。所以你会累，会腰酸，还没效果。
为什么产后妈妈更容易肚子代偿？
这还真不能全怪咱们。怀孕的时候，腹肌被撑开拉长，力量本身就变弱了。生完宝宝，腹部核心就像个没力气的守卫，盆底肌一发出收缩信号，腹肌这个“弱守卫”就想帮忙，结果一帮就乱套，反而抢了主导权。再加上很多妈妈产后有腹直肌分离，肚子中间那块更是使不上劲、却容易乱发力。所以，出现代偿，某种意义上说，是身体在找一种它习惯的、但错误的方式去完成指令。
三个立刻就能用的自检和纠正方法

知道了问题在哪，咱们就得解决它。别急着做标准动作，先做下面三件事：

1. 手不离腹，当个“监工”。这是最简单粗暴有效的方法。练习的时候，一定要把手掌轻轻搭在小腹上。你的核心任务不是用力收缩，而是感受肚子有没有变硬、鼓起来。一旦它紧张了，立刻停下来！深呼吸，全身放松，重新开始。让手做你的实时警报器。
2. 吹蜡烛练习，找到呼吸节奏。躺好，想象面前有一排小蜡烛。不是让你真的猛吹，而是用“嘶……”的声音，非常缓慢、均匀地把气吐出去。就在这个慢慢吐气的过程中，非常非常轻微地去尝试收缩盆底。你会发现，当你专注于慢慢吐气时，肚子自然就不会鼓起来了。这个练习能帮你把呼吸和发力绑在一起。

   

3. 降低难度，从“想象”开始。如果上面两个还是觉得难，那就退一步。彻底放弃“收缩”这个动作。躺好，只做一件事：吸气时，想象盆底区域像海绵一样放松、张开；呼气时，只是想象有一股气沉下去，轻轻掠过盆底肌，把它“吹”得微微上提。不做任何实际肌肉收缩，就纯靠想象。做几分钟，先建立“向上”的意识通路。

一个针对腹部代偿的七日感知计划
如果你已经习惯了用肚子发力，需要花点时间重新训练神经肌肉的连接。试试这个一周计划：