顺产后第一次做凯格尔收缩应该保持几秒钟

哎，刚刚生完宝宝，是不是被医生或者网上的信息“轰炸”，都说要做凯格尔运动？特别是顺产的妈妈，心里那个急啊，想赶紧练起来，把松弛的盆底肌给“收”回去。但真到了要开始的时候，一个问题就冒出来了：这第一次做，那个收缩的动作，我到底该保持几秒钟呢？​ 🤔 保持短了怕没效果，保持长了又怕把还没恢复好的肌肉给拉伤了… 这个纠结，我太懂了！
今天云哥不跟你绕弯子，咱们就专门解决这个“第一次”的困惑。我会结合医生们常给的建议，还有好多过来人妈妈的真实经验，给你一个清晰、安全、能立刻上手的答案。别担心，这事儿没你想的那么复杂。

首先，直接回答你最核心的问题：顺产后第一次进行凯格尔收缩，建议保持2-3秒钟。
对，就这么短。你可能觉得：“啊？才两三秒，有用吗？” 我告诉你，太有用了，而且这才是最聪明、最安全的选择。
为啥呢？你想想看，你的盆底肌刚刚经历了一场“马拉松”，它被极度拉伸，可能还有点水肿，神经控制也可能没那么灵敏了。它现在就像一个累极了、还没睡醒的朋友。你第一次去叫它，应该是轻轻拍一拍它：“嘿，醒醒，该干活了。”而不是上去就给它一个激烈的摇晃或者一个大任务。这2-3秒的保持，就是那个“轻轻的拍一拍”。​ 目的是唤醒它，让大脑重新和这块肌肉建立连接，找到“哦，原来你在这里，原来收缩你是这种感觉”，而不是一开始就考验它的耐力。

那具体该怎么做呢？给你一个“第一次”的完整动作指南

光知道秒数不行，动作做对了才是关键。

1. 准备工作：一定要先排空小便！找个舒服的姿势，最好是平躺在床上，膝盖弯曲，脚踩在床上。这个姿势能让你的盆底肌最放松，也最容易找到感觉。
2. 找准肌肉：闭上眼睛，想象你在小便，然后试着中途停住尿流（只是想象，千万不要真的在排尿时练习！）。你感觉到的那股向上、向内收紧的力，就是盆底肌在发力。或者，想象你正在憋住一个屁。对，就是那种肛门和阴道周围一起向上提的感觉。
3. 执行第一次收缩：好，找到感觉了。现在，轻柔地、缓慢地收缩这些肌肉。感觉它们被向上提起。心里默数：“1…2…3…”。就三秒，不用多。
4. 至关重要的一步：彻底放松：三秒过后，不要猛地一下松开。要有意识地、像慢动作一样，让肌肉缓缓地、完全地放松下来。这个放松的时间要比收缩长，最好放松5-8秒。感觉盆底肌像一块海绵，慢慢沉下去，摊开。这一步比收缩还重要，放松不好，肌肉会一直紧张。

📝 一位宝妈的UGC分享（来自用户“暖暖妈”）
“我产后42天复查，医生就说可以开始练了。我回家特激动，想着可得好好练，看网上有人说要坚持10秒，我就咬着牙试。结果根本不行，感觉肚子在用力，而且练完小腹有点说不出的不舒服。后来问了康复师，她让我就从2秒开始，别管别的。我照着做了，哎，突然就找到那种‘深处’在收紧的感觉了，很微妙，但很清晰。所以第一次真的别贪多！”

第一次练习，比“保持几秒”更重要的几件事

你可能光盯着时间了，但下面这些事，做错了反而更麻烦：

• 千万别憋气！​ 一用力就屏住呼吸，这是本能，但得改。试试看：收缩的时候，轻轻地、均匀地呼气；放松的时候，再自然吸气。让呼吸和动作配合，你会感觉更轻松，也能避免腹压突然升高。
• 检查“帮手”有没有捣乱。​ 练习时，把手轻轻放在小肚子上。如果肚子变得硬邦邦，说明你的腹肌在“帮忙”，这就错了。盆底肌发力时，肚子应该是软的，或者只有很轻微的收紧。同样，感觉一下你的屁股蛋，如果它们夹得紧紧的，那也不对，要有意识地放松臀部。
• “宁短勿长，宁对勿错”。​ 第一次，甚至前一两周，你的目标都不是练多久、练多少次。你的唯一目标就是：每一次收缩，都能明确地感受到是盆底肌在工作，并且能彻底放松。​ 哪怕一天只做对了5次，也比做50次错的要强一百倍。

  

如果你感觉不对，马上停下来！

身体会给反馈的。如果你在第一次尝试后，出现以下任何一种情况，请立即停止练习，并最好咨询你的医生或产后康复师：

1. 感觉盆底区域（阴道或肛门附近）有疼痛、刺痛或灼烧感。
2. 小腹出现明显的坠胀或酸痛。
3. 发现出血量增加（恶露未净的情况下要格外小心）。
4. 完全找不到发力感，反而觉得腰酸背痛。

这说明你的方式可能不对，或者你的盆底肌目前有其他的问题（比如过度紧张，也叫高张），不适合马上开始主动收缩。这种情况下，休息和寻求专业指导，就是最好的“练习”。

那什么时候可以增加时间呢？

别急，给身体一点耐心。当你能够连续几天，都可以轻松、准确地完成每次3秒的收缩，并且感觉越来越熟悉、越来越容易之后，你可以尝试着非常缓慢地增加时间。
比如，下周试试默数到4秒，下下周试试5秒。记住，增加时间的唯一前提是：在增加的这一秒里，你依然能保持正确的发力，没有向其他部位借力，呼吸依然顺畅。​ 这个进程可能以“周”甚至“月”为单位，慢慢来。
盆底肌的恢复，是一场马拉松，绝对不是百米冲刺。你花了十个月孕育一个生命，请至少给自己几个月的时间，温柔地唤醒和修复它。​ 那个完美的“第一次”，不在于你坚持了多久，而在于你有没有和你的身体，重新建立起一个正确、友好的连接。
希望这个关于“几秒钟”的详细解答，能像一颗定心丸，让你安心地、正确地迈出产后恢复的第一步。你不是一个人在路上，很多妈妈都是这样一步步走过来的。加油！❤️