【真人图示】PC肌到底在哪？一张图带你看懂准确位置与找对方法

朋友们，你是不是也遇到过这种情况——在网上看了很多关于PC肌锻炼的文章，都说这好那好，但一说到具体位置，就变得特别模糊？“在骨盆底部”、“在会阴部”……这些词听着都对，可自己就是摸不着、找不准。😅
别着急，今天云哥就用最直白的话，配上清晰的示意图，带你把这块神秘的肌肉给彻底搞明白。不管你是想改善健康还是提升功能，找到它，才是成功的第一步！
一、PC肌到底是个啥？先有个基本概念
PC肌，大名其实叫“耻尾肌”。名字听着有点学术，但你不用记。你只需要知道，它就像你骨盆底部的一张“吊床”或者“网兜”。这张“网”的前端固定在耻骨上，后端连在尾骨上，所以叫“耻尾肌”。
它的主要工作呢，就是兜住你肚子里面的膀胱、肠道这些脏器，同时它还控制着排尿、排便，当然还有男人最重要的勃起和射精功能。你可以把它想象成一个控制水龙头和阀门的关键开关。
二、【核心图示区】一张图，秒懂PC肌位置
（为方便理解，此处我们用文字描述示意图内容，您可以根据描述想象或配图）
想象一张男性身体侧面简图：

1. 在骨盆中央，你可以找到一个明显的骨性标志——耻骨（就是你小腹下方，摸起来硬硬的那块骨头）。
2. 从耻骨向下，到肛门之间，这个三角形的区域就是会阴部。
3. PC肌（耻尾肌），就像一张绷紧的“吊床”，前端牢牢固定在耻骨内侧，后端则连接在尾骨（也就是尾巴骨）上。它横跨在整个会阴区域的下方。

它的关键坐标是：

• 上端（前端）：连接在耻骨上。
• 中间部分：就位于阴囊（蛋蛋）后方与肛门前方之间的那片软组织区域的正下方。
• 下端（后端）：延伸并连接到尾骨。

简单说，PC肌就是你尝试中断尿流时，或者用力收紧肛门阻止放屁时，会阴深处那块向上向内收紧的肌肉。它不是皮肤，是更深层的肌肉。

三、自己怎么找？2个最管用的“定位大法”
光看懂了图还不够，你得在自己身上找到它。下面这两个方法是云哥觉得最靠谱、最安全的。
方法一：排尿中断法（仅限寻找感觉，切勿频繁练习！）
这个方法最直观，但一定要注意，只用一次来定位，千万别当成日常锻炼！

1. 下次小便的时候，选在中段尿流比较畅快的时候。
2. 有意识地、轻轻地去中断尿流。注意，是“轻轻尝试”，不是憋足了劲儿猛地一下憋住。
3. 感受一下，是哪块肌肉在发力让尿停下来的？记住这个发力点的感觉和位置。这个让你能刹住车的“刹车踏板”，主要就是PC肌在工作。
4. 找到感觉后，就正常排尿完毕。✅ 关键提醒：这个方法只是为了帮你定位，反复中断排尿对膀胱不好，切记！

方法二：主动收缩感知法（最推荐日常使用）
这个方法随时都能做，安全无副作用。

1. 洗好手，找个舒服的姿势坐着或躺着。
2. 将一根干净的手指，轻轻放在阴囊根部后方和肛门前方的会阴皮肤上。
3. 现在，想象你要阻止自己放一个屁，或者想象你在电梯里突然要打喷嚏但必须忍住的感觉。
4. 这时，你应该能感觉到手指下方的肌肉组织（不是皮肤表面）向内、向上收缩和绷紧。同时，你的阴茎和阴囊可能也会有轻微的向上移动感。
5. 保持收缩2-3秒，然后彻底放松。多试几次，专注感受那个收缩点的位置。