产后凯格尔运动正确姿势图解与恢复周期

生完宝宝后，你有没有遇到过这些尴尬？咳嗽一声、打个喷嚏，下面就有点漏尿；抱孩子时间稍长，就感觉小腹坠胀难受？其实很多新手妈妈都会遇到类似的产后盆底肌问题，这主要是因为怀孕和分娩让盆底肌这张“吊床”变得松弛了。
这时候，很多医生会推荐做凯格尔运动。但为什么有的人练了效果明显，有的人却感觉没啥用呢？关键就在于正确姿势和把握恢复周期这两个要点。今天云哥就为大家带来了详细的图解方法和恢复时间表，希望能帮到你！

一、先找到盆底肌：这是成功的第一步

做凯格尔运动，最怕的就是练错肌肉。如果你练完后感觉大腿酸或肚子酸，那说明你肯定练错了。
三个简单方法帮你找到正确肌肉：

1. 排尿中断法：在小便时尝试突然停住尿流，这时用力的肌肉就是盆底肌。（注意：这个方法只用于找感觉，不要频繁在排尿过程中练习）
2. 手指感知法：清洁手指后放入阴道，收缩时如果能感觉到肌肉包裹感，说明找对了。
3. 缩肛法：想象憋住排气时的收缩感，肛门周围的紧缩感就是盆底肌在用力。

二、正确姿势图解：躺着、坐着、站着都能练

找对肌肉后，我们来学习三种不同体位的正确练习姿势。刚开始建议从仰卧位开始，这个姿势最容易找到感觉且不易借力。
1. 仰卧位（最适合初学者）

• 姿势图解：仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面，与肩同宽；手臂自然放身体两侧，全身放松。
• 关键要点：腰部不要用力，背部轻贴地面；练习时用手摸着腹部，确保肚子是软的。

2. 坐位（适合熟练后办公室练习）

• 姿势图解：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放地面；双膝并拢，双手轻放腿上。
• 关键要点：保持身体稳定，避免晃动；同样要确保腹部和臀部放松。

3. 站位（最贴近日常生活）

• 姿势图解：双脚与肩同宽站立，身体直立；可稍微屈膝，避免膝盖锁死。
• 关键要点：保持平衡，可靠墙练习；收缩盆底肌时，身体其他部位保持自然。

三、恢复周期表：不同阶段的不同练法

产后恢复不是一蹴而就的，根据时间段循序渐进很重要。下面这个表格可以让你更清晰地了解不同阶段的训练重点：