产后妈妈每天练几组凯格尔才能改善漏尿

你发现规律了吗？不是练得越多越好，而是要“少食多餐”，并且把练习和你的生活场景结合起来。​ 肌肉需要刺激，但更需要时间去恢复和生长。一天练几十组，把肌肉搞得很疲劳，效果反而差。

除了组数，还有什么能让效果来得更快？

我知道，大家都想快点看到变化。除了保证每天那几组练对了，还有几个小事做好了，能让你的努力事半功倍。

• 呼吸要对路：千万别憋气！正确的呼吸是，收缩的时候慢慢呼气，放松的时候自然吸气。你试试看，呼气的时候是不是能收得更紧一点？
• 彻底放松比收缩还重要：每次收缩之后，一定要有意识地、完全地放松盆底肌。很多人的盆底肌不是没力气，是太紧张了放松不下来。练对了应该是舒服的，不是越练越紧。
• 管理好你的“腹内压”：这个听起来有点专业，其实很简单。就是尽量避免那些会让肚子突然用力的动作。比如，不要憋着气提重物，有便意了别使劲硬憋，咳嗽打喷嚏时如果可以，稍微弯点腰。这些都能给盆底减轻不少压力。

说到这儿，你可能要问了：“那我怎么知道练得有没有效果呢？总不能一直傻练吧？”
问得好！这里有一些你可以自己观察的“效果里程碑”：

1. 第一个小胜利（大概2-4周）：你能非常清晰地、独立地控制盆底肌收缩了，肚子不会跟着一起用力。
2. 第二个小胜利（大概1-2个月）：你在突然打喷嚏或者咳嗽的时候，能下意识地、或者有意识地提前收缩盆底肌了。你会发现，这么做之后，漏尿的情况好像减轻了那么一点点。
3. 比较明显的改善（大概3个月左右）：日常活动，比如快走、小跑、跳几下，基本不会再出现漏尿了。你对盆底肌的控制会变得更有信心。

你看，效果是一点点来的，是一个爬坡的过程，不是突然从山脚跳到山顶的。给自己设定这些小目标，每完成一个，就给自己一点小奖励，这样坚持起来会更有动力。

最后，我想以一个过来人的身份说几句心里话。产后漏尿这件事，真的特别打击人的自信，好像连自己的身体都控制不了。但请一定相信，通过正确的、持之以恒的练习，绝大部分情况都是可以大大改善甚至完全解决的。
别去跟别人比，有人恢复快，有人恢复慢，这太正常了。你只需要对照自己的情况，找到合适的组数和频率，确保动作是对的，然后就是一天天、一组组地坚持下去。
把凯格尔运动看成是送给未来自己的一份礼物。今天每一次正确的收缩，都是在为以后能安心大笑、自由跑跳的自己存钱。这条路没有捷径，但方向对了，每一步都算数。从今天开始，不再焦虑“几组”，而是关注“练对”和“坚持”，你会发现，变化就在不远处等着你。💪