肛门收缩是不是锻炼PC肌的方法

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哥们，姐们，你是不是也碰到过这种情况——听人说练PC肌对身体好，可一想到得在那块地方使劲，脸上就有点挂不住。然后又冒出一个动作，叫肛门收缩，说这个也能练到PC肌，心里就犯嘀咕：这俩到底是不是一回事？肛门收缩是不是锻炼PC肌的方法？说真的，云哥刚接触时也挠头，后来慢慢试、慢慢问，才摸出点门道。今天就跟你用大白话掰扯清楚，希望能帮到你。

先来个直击灵魂的问题：PC肌在哪儿，你找得到吗？

很多人连PC肌在哪儿都说不清，就急着练，那不就跟蒙着眼投篮一样嘛。PC肌，其实就是耻骨尾骨肌，从前面的耻骨一路连到后面的尾骨，像张网兜着膀胱、直肠，还有男性的前列腺。它位置跟肛门外圈贴得很近，所以肛门一收缩，它容易被带着动。
但注意啊，挨得近，不代表就是一个东西。就像你家邻居装修，你能听见声音，但你家的墙没被砸。

自问自答：肛门收缩是不是锻炼PC肌的方法？

问：肛门收缩的时候，PC肌会动吗？
答：会动，但它是被动参与，不是主动被练到。肛门收缩主要让肛周的肌肉箍紧，PC肌因为挨着，就被顺手拉进来使点劲。
问：那这算锻炼PC肌的方法吗？
答：能算是一种间接方法，或者说入门唤醒法。你要是单纯靠它，想让PC肌变得结实、听话，效果会比较弱。因为它发力方向和目标肌肉不完全一致。
问：那要怎么用肛门收缩来练PC肌才靠谱？
答：可以先拿它来找感觉，再在收缩的同时加一个从中间往内上提的劲儿，这样PC肌才会被真正调动。云哥为大家带来了思路，一起往下看吧！

先搞清楚发力差别，才不会白练

我们在使用肛门收缩的时候，很多人一用力，就把肚子、大腿甚至屁股蛋子的劲儿都带进来，这样PC肌反而偷懒。真正的PC肌发力，更像在尿尿中途憋住那一下，从身体里面往上一提，会阴那块有被吸住的感觉。
重点区分：

• 肛门收缩：肛周一圈肌肉收紧，像箍个圈。
• PC肌训练：从尿道与肛门之间往内上提，像把盆底往身体里拽。
• 结合版：先夹肛门，再加提拉，让两块肌肉一起干活。

为什么有人觉得肛门收缩能练PC肌？

说白了，就是因为位置近，动作容易串场。我们在使用的时候，比如忍便、夹屁，盆底自然会绷紧，PC肌多少会被叫醒。但有些朋友想要更明显的进步，该怎么办呢？只做肛门收缩，力气容易散掉，必须加上定向的提拉，才能练到点子上。

云哥为大家带来的练习步骤（详细设置方法，一起看看吧）

博主经常使用的入门套路是这样的：

1. 安静坐好或站着，先轻轻做几次肛门收缩，让身体有初步感知。
2. 在夹住的同时，试着把中间那股劲往内上提，想象把会阴部吸进身体里，保持三五秒。
3. 放松，让肌肉自然回落，再重复。
4. 初期别贪多，一组十次，一天两三组，等适应后再加量。

我们在使用这个方法的时候，可能会遇到夹的时候肚子也跟着鼓😂，这很常见，说明还没找到纯粹的盆底发力。多试几次，把注意力放在最深处的提拉感，就能慢慢分清楚。

常见误区，提前避开

• 用腹压代替盆底力：一紧张肚子先使劲，PC肌没怎么动。

  

• 只练夹不练提：效果局限在肛周，盆底核心进步慢。
• 练太猛不放松：肌肉得不到恢复，容易疲劳甚至酸痛。

但有些朋友想要更简单、不尴尬的起步方式，肛门收缩确实是个友好入口，先让你发现“哦，我盆底会动”，之后再学精准练法。

个人观点穿插——云哥的体会

我觉得吧，肛门收缩对于新手来说，是个挺不错的敲门砖，能降低心理门槛，不会一上来就觉得怪怪的。但它更像是个“探照灯”，帮你找到盆底的位置，真要让PC肌变强，还得用提拉式的收缩去刺激它。
我自己试的时候，一开始傻傻地只夹肛门，练完只是觉得屁股附近酸，PC肌没啥动静。后来学会加提拉，才感受到从内往上的收紧，这种练法更扎实，就像给盆底穿上一层稳稳的网，控制感立马不一样💪。
我们在使用这套方法的时候，可以把它融进生活的小空档，比如等红灯、刷牙、追剧时，悄悄来几下，别人根本看不出来。这样就不会觉得是在“做任务”，反而像给身体加了个隐形防护。
过程里，身体也许会跟你闹点小别扭，比如提拉方向一时找不准，或者夹的时候脸都憋红，这都很正常，它在适应新指令嘛。

我的心得是，肛门收缩能练到PC肌，但它是间接的，不是最直接的路子。把它当感知动作没问题，想练强就得在夹的同时学会提，让力落到PC肌身上。别害羞，把它当普通肌肉练，男的女的坚持做，尿控、核心稳定甚至日常的舒适感都会有改善。
练的时候保持轻快心情，不追求一次到位，让每一次都比上一次更清楚那个劲儿，你就会越来越懂它，也会越来越会用它😌。