盆底肌高张做凯格尔运动后更紧了该怎么办

哎，我完全理解这种尴尬又着急的心情！😣 本来想着乖乖做凯格尔运动来改善漏尿或者产后恢复，结果练着练着发现不对劲——下面那种紧绷感、坠胀感反而更严重了，甚至还有点疼痛。如果你正好是这种情况，别慌，你绝对不是一个人！这说明你的盆底肌可能不是“松弛”，而是处于“高张”状态，这时候盲目练凯格尔，就像硬要去拉一根已经绷得太紧的皮筋，肯定会适得其反。

▎第一步：立刻停下来！别再继续“火上浇油”了

这绝对是首要的、最关键的一步。当你发现越练越紧，甚至出现不适时，请立即停止传统的凯格尔运动（那种强调收缩、用力的练习）。

• 为什么不能继续练？
  • 盆底肌高张，简单说就是你的盆底肌肉群处于一种“过度紧张、无法放松”的痉挛状态。
  • 这时候肌肉需要的不是“力量训练”，而是“放松疗法”。你再让它拼命收缩，只会加重紧张，让那根“皮筋”越绷越紧，可能导致尿频、急迫性尿失禁、同房疼痛甚至慢性盆腔痛等问题。
  • 有案例显示，有产妇自行练习凯格尔运动后，漏尿问题反而加重，检查发现就是盆底肌张力增高所致。

所以，当下最重要的“治疗”，就是“停止伤害”。

▎第二步：搞明白为啥会“高张”？知己知彼才能百战百胜

知道自己为啥“中招”，才能避免再踩坑。盆底肌高张的原因挺多的，看看你属于哪一种：

• 生理性因素：比如分娩损伤（急产、侧切、产钳等会让肌肉产生保护性痉挛）、慢性盆腔炎症的刺激、或者某些盆腔手术后的代偿性紧张。
• 生活与姿势因素：长期久坐（每天超过6小时）、错误的锻炼方式（比如过度收腹、盲目进行高强度的凯格尔训练）、以及骨盆前倾等不良体态，都会让盆底肌持续受压紧张。
• 心理因素：焦虑、抑郁等精神压力会导致全身肌肉紧张，盆底肌也不例外。有时，某些不愉快的经历也可能引发防御性的盆底收缩。

了解原因后，你可能会发现，除了停止错误运动，还需要调整一些生活习惯，比如避免久坐、改善体态、管理压力等。

▎第三步：学习核心技巧——用“腹式呼吸”给盆底做放松按摩

停了凯格尔，我们该做点什么呢？腹式呼吸是目前公认最基础、最有效、也最安全的放松盆底肌的方法。它相当于给你的盆底做内在的、轻柔的按摩。
一起来学学“进阶版腹式呼吸”该怎么做：

1. 准备姿势：找硬一点的床或瑜伽垫，仰卧，膝盖弯曲，脚踩实。腰背部可以垫个小毛巾卷以减少腰椎压力。一只手放胸口，一只手放肚脐，目标是保持“胸口不动肚子动”。
2. 吸气阶段（3-5秒）：用鼻子缓慢吸气，想象把空气“闻”到肚子里。感受气流抵达腹腔，让腹部、腰部两侧、后背都像气球一样360度向外膨胀。关键点：同时去感受会阴和肛门区域有一种被撑开、向下沉降的放松感。
3. 呼气阶段（3-5秒）：像吹蜡烛一样，用嘴巴缓慢呼气。顺序很重要：先轻轻收紧肛门和阴道口，再收缩小腹，最后感觉肋骨下沉。想象把紧张和不适都吹出去。
4. 节奏与频率：吸气3-5秒，呼气3-5秒。10次为一组，每天练习3组。带娃、上班间隙都可以见缝插针地练！

⚠️ 注意：​ 如果在练习过程中或练习后感到不适加重，应停止并咨询医生。

▎第四步：如果自己放松效果不好，可以寻求哪些专业帮助？

有时候，盆底肌高张的问题比较顽固，自己在家放松效果有限。这时候，积极寻求专业帮助是非常明智的选择。

• 生物反馈治疗：这个特别有用！它通过仪器让你在屏幕上直接“看到”自己盆底肌的紧张状态。你可以看着屏幕指标，像做游戏一样有意识地学习如何让它“降下来”，这能帮你快速建立正确的肌肉感知和控制。
• 手法松解：由专业的康复治疗师通过手法进行内部按摩，直接松解痉挛紧张的盆底肌肉，促进血液循环，缓解疼痛。
• 物理治疗：如低频电刺激等，可以促进盆底血液循环，帮助肌肉放松。

建议挂妇科、妇产科或康复科的盆底门诊或产后康复门诊，让医生进行专业评估后制定最适合你的方案。

▎第五步：等高张缓解后，如何安全地重返凯格尔？

也许你会问，那以后还能做凯格尔运动吗？答案是：可以，但必须改变策略。
当经过治疗，高张状态缓解后，可以在医生或治疗师指导下，重新引入一种 “改良版”的凯格尔运动。这时候的重点完全不同了：

• 核心目标变了：不再是“收缩5秒，放松2秒”追求力量。而是 “快速收缩1-2秒，然后彻底放松10-15秒”​ 。对，重点是极力延长和体验放松的过程，训练肌肉的“张弛有度”。
• 强度与频率变了：从最小强度、最少次数开始，严格遵循专业人士的指导。

个人心得与建议
盆底肌的问题，真的需要我们放下“一刀切”的思维。它不像练手臂肌肉，目标明确。藏在身体深处的它，更需要我们的耐心倾听和细心呵护。

我的看法是，别把盆底肌高张当成一个可怕的“疾病”，而是看作一个需要被理解和安抚的身体信号。当它紧张时，我们首先要做的是“松解”和“安抚”，而不是强行“锻炼”。这个过程可能比单纯的强化训练需要更多耐心，但方向对了，效果才会来。
也许你需要几周，甚至几个月的时间，才能感受到明显变化。但请相信，只要你开始用对的方法，温柔地对待你的身体，它一定会给你积极的回应。从今天起，换个思路，试试这些更注重放松的方法吧，希望能帮你走出困境！💖