产后做凯格尔5个危险动作｜做错反而漏尿加重！附正确跟练指引

很多妈妈都听说过凯格尔运动对产后修复好，但很少有人告诉你，练错了可能比不练还要糟。我就遇到过不只一位朋友，本来只是轻微漏尿，结果自己在家瞎练了两个月，反而严重到连走路快一点都要垫护垫。这不是危言耸听，而是用错了方法，肌肉在错误的方向上越走越远。
今天咱们不说那些正确的废话，直接告诉你哪五个动作是“雷区”，踩中了可能真会让漏尿加重。云哥也希望，看完这篇，你能避开这些坑，真正地帮到自己。
第一个危险动作：用腹部发力代替盆底
这是最常见的错误，没有之一。你可能觉得自己明明在用力收缩，但仔细感受一下，是不是小腹也跟着绷得紧紧的？我当初就是这样，练了半天满头大汗，结果康复师一检查，说我只练到了肚子，盆底肌根本没动。
正确做法是，你得先找到盆底肌的位置。有个不是特别推荐但可以试一次的方法，就是在小便的时候尝试中断尿流，感受一下那股力量是从哪里来的。不过记住，这个方法只能用来找感觉，不能当成日常练习。
找到了感觉之后，练习的时候尽量放松腹部。你可以用手摸着肚子，如果感觉到肚子硬邦邦的，那就说明你又用错力了。盆底肌发力时，腹部应该是柔软的。
第二个危险动作：只收缩不放松，肌肉越练越僵
你是不是也这样，憋着一口气使劲收紧，然后马上开始下一次？我们总想着要多练几次，却忘了肌肉和橡皮筋一样，它需要缩回去，也需要舒展开。只紧不松，时间长了盆底肌会一直处于紧张状态，这叫“盆底肌高张”，它会让肌肉失去弹性，反而让漏尿更麻烦。
正确的节奏应该是慢的。你可以试试这个：吸气，慢慢收紧盆底肌，心里默数3秒；然后保持住，再数3秒；最后，更慢地、完全地放松下来，数5秒。放松的时间要比收缩长，让肌肉彻底恢复。
很多人不知道，放松得彻底，下次收缩才会更有力。
第三个危险动作：在膀胱没排空的时候练习
这个细节太容易被忽略了。你想想，膀胱里要是存着尿，它本身就有重量，会给盆底肌增加额外的负担。这时候你再去做收缩，盆底肌要对抗的压力就更大了。长期这样，不仅锻炼效果打折，还可能增加尿路感染的风险。
所以，每次开始练习前，养成先去趟洗手间的习惯。把它当成运动前的热身，必不可少。

第四个危险动作：站着或坐着时，用憋气来助力
我自己就犯过这个错。那时候觉得躺着练没感觉，就坐着练，为了用上劲，不自觉地就屏住了呼吸。这样特别不好，因为你一憋气，腹部的压力会瞬间增高，这股向下的力，正好和你想要向上提拉的盆底肌作对。你本来想锻炼它，结果却给了它更大的压力。
无论你是站着、坐着还是躺着，练习时一定要保持自然的呼吸。收紧的时候呼气，放松的时候吸气，让呼吸和动作配合起来，这样才最省力，也最有效。
第五个危险动作：不顾身体警告，疼痛还坚持
“疼就是有效果”，这话在别的地方也许对，但在做凯格尔运动时，绝对是错的。如果你的练习带来了尖锐的疼痛，或者小腹有持续的坠胀感，甚至练习后发现恶露颜色变鲜红、量变多，这就是身体在喊停了。
盆底肌很娇嫩，产后尤其需要小心呵护。不舒服了，就要立刻停下来。休息一两天，如果还是疼，最好去找医生或者专业的康复师评估一下，看看是不是练习方法有问题，或者有没有其他情况。
讲完了危险动作，你可能想问，那到底该怎么安全地开始呢？下面这个简单的跟练指引，你可以参考：
准备阶段：排空膀胱，找一个舒服的姿势躺好，膝盖弯曲，双脚平放在床上。全身放松，特别是腹部和臀部。
第一步：感知。先别急着用力，吸气，感受盆底区域。呼气时，非常轻微地、像电梯上升一样，尝试收紧那个部位。想象你在轻轻吸起一片羽毛。
第二步：收缩与保持。找到感觉后，尝试收缩并保持3秒。全程关注盆底，确保腹部是软的。如果保持不住，从2秒甚至1秒开始都可以。
第三步：完全放松。这是关键。彻底地、有意识地放松盆底，时间要比收缩长，比如5秒。感受肌肉完全沉下去的感觉。
你可以参考下面这个初期计划表：