80岁老人尿失禁锻炼方法 图解

哎，是不是很多朋友都在为家里80岁左右的老人发愁？看到他们一咳嗽、一笑，或者走快几步就漏尿，心里特别不是滋味。想带他们去医院吧，老人怕麻烦，也怕花钱；想自己找点方法帮他们练练，可网上的教程要么太复杂，要么根本不适合高龄老人。这可怎么办好呢？
今天云哥就跟大家好好聊聊，专门为80岁左右老人设计的、安全又简单的尿失禁锻炼方法。咱不搞那些虚的，就用最直白的话，配上能看懂的图，让老人在家躺着、坐着就能悄悄把身体锻炼了。

► 为什么80岁老人特别需要锻炼盆底肌？

说真的，老人漏尿，很多子女都觉得是“岁数到了，没办法”。其实不是完全没办法。盆底肌就像身体底下的一层“网”，膀胱、肠子都托在上面。年纪大了，肌肉自然萎缩、没力气，这张“网”就松了，兜不住东西了。再加上可能有的老毛病，比如前列腺问题（对老爷子）、或者生过几个孩子（对老奶奶），这“网”就更松了。
锻炼盆底肌，就是给这张松了的“网”做“力量训练”，让它重新紧实一点，能更好地兜住脏器、控制排尿。虽然不能像年轻人那样完全恢复，但改善症状、提高生活质量，是完全有可能的。关键是要用对方法。

► 核心方法：躺着做的“凯格尔运动”（图解详解）

对80岁的老人来说，安全、省力、容易坚持是第一位。所以，咱们首推躺着练。站着或坐着练，对腿脚、腰背要求高，容易出危险。
第一步：准备姿势（怎么躺才对）

• 姿势：让老人平躺在硬板床或者不太软的垫子上。太软的床不好发力。
• 腿脚：双腿自然弯曲，两个脚掌平踩在床上。两个膝盖可以自然分开，舒服就行。
• 全身：放松，特别是肩膀、脖子、肚子，都别使劲。手就自然放在身体两边。

（图解示意：一个简单的侧卧线条图，老人平躺屈膝，旁边用大箭头和字标注：“膝盖放松分开”、“脚掌踩实”、“全身放松”）
第二步：找到“发力点”（最关键，别用错力！）
这是最难的，老人常常找不到感觉，或者用肚子力气代替。云哥教两个最安全的方法：

1. 想象法：让老人想象，他要忍住一个屁，不让它放出来。对，就是肛门周围轻轻向里一缩的感觉。注意，只是“感觉”，不用真的很大力去憋！
2. 手部辅助检查法：可以让老人（或您帮忙）把手掌轻轻按在老人小腹最下面（肚脐眼往下）。然后让老人再做上面“忍屁”的动作。这时，手按的肚子应该是软的，没有鼓起来变硬。如果肚子硬了，说明用错力气了，用到肚子了，要重新放松，用更小的劲儿去找肛门收紧的感觉。

记住：咱们练的是“底下的力”，不是肚子力。​ 这个一定要反复和老人说清楚。

第三步：分步练习（呼吸要配合好！）
您看下面这张分解图，配合着呼吸，特别重要：
（图解示意：用3-4个分步图，配上大号字体编号）

1. 图1：吸气，放松
   • （图示：人体放松状态）
   • 动作：用鼻子慢慢地、自然地吸一口气。
   • 肌肉：盆底肌完全放松，感觉它随着吸气自然下沉。心里默念：放松。
2. 图2：呼气，轻轻收缩
   • （图示：盆底区域有一个向上的浅色箭头）
   • 动作：用嘴巴像轻轻吹口气一样，缓慢、均匀地把气呼出去。
   • 肌肉：在呼气的同时，用第二步找到的感觉，非常非常轻柔地收缩盆底肌。心里想着：轻轻地往上提一点点。收缩保持2-3秒钟（心里慢数1…2…3）。力气只用三成！
3. 图3：吸气，完全放松
   • （图示：回到放松状态）
   • 动作：再次用鼻子慢慢吸气。
   • 肌肉：在吸气的同时，有意识地把盆底肌彻底放松开。放松的时间，最好也有3秒。

► 不同情况，练法有区别（非常重要！）