二胎后漏尿严重做凯格尔运动还有用吗

生完二胎后，打个喷嚏、咳嗽一声就漏尿，这种尴尬很多妈妈都经历过吧？🤔 尤其是二胎后，发现漏尿问题比头胎时更严重了，心里肯定在嘀咕：都说凯格尔运动有用，可我这情况这么严重，做这个还有用吗？今天咱们就专门聊聊这个让很多二胎妈妈纠结的问题。
先说结论：有用，但需要正确的方法和合理的预期。​ 二胎后漏尿严重，主要是因为怀孕和分娩对盆底肌造成了“二次伤害”，盆底肌肉松弛会更明显。凯格尔运动作为增强盆底肌力量的经典方法，对改善漏尿确实是有效的。不过，它的效果有多大，还取决于你漏尿的具体原因、严重程度，以及你的练习是否科学到位。

为什么二胎后漏尿问题更严重？

怀二胎时，子宫增大本身就会持续压迫盆底肌肉和膀胱，导致其松弛。如果第一次分娩时盆底肌肉就已经受到损伤，再次怀孕和分娩会加重这种损伤。盆底肌就像一张“吊床”，负责支撑膀胱、子宫等器官。生完二胎后，这张“吊床”可能变得松弛，当咳嗽、打喷嚏等动作使腹压突然升高时，松弛的盆底肌无法有效关闭尿道，漏尿就发生了。
轻度漏尿：可能只在剧烈咳嗽、打喷嚏或跳跃时偶尔发生。这种情况下，盆底肌自主收缩能力会随着身体机能恢复而增强，漏尿频次可能自行减少或通过锻炼改善。
严重漏尿：如果打喷嚏、快走、抱孩子时都会频繁漏尿，甚至伴有盆腔坠胀感，这可能意味着盆底肌群存在较明显的撕裂或损伤。这种情况往往难以自行恢复，需要更积极的干预。

凯格尔运动到底怎么帮到我们？

它的原理很直接：通过主动、反复地收缩和放松盆底肌，来增强这张“吊床”的肌肉力量和张力。坚持锻炼，盆底肌变得更有力，就能更好地支撑膀胱，控制尿道，从而减少漏尿。有研究显示，其有效率达50%-80%。
但关键点来了：为什么有人觉得没用？
可能踩了这些坑：

• 练错了肌肉：用肚子、大腿或屁股使劲，盆底肌根本没练到。
• 不会放松：只收缩不彻底放松，肌肉一直紧张，反而不好。
• 坚持不够：三天打鱼两天晒网，肌肉得不到规律刺激。
• 情况特殊：对于非常严重的损伤，单纯靠自己练习可能不够，需要其他方法辅助。

  

二胎妈妈专属的凯格尔运动强化方案

对于漏尿严重的情况，常规的练习可能强度不够。试试这个强化计划：
1. 精准找到盆底肌
这是第一步，也是最重要的一步！试试在小便时中途突然停住（仅用于找感觉，不要频繁做），感受那股发力，主要是盆底肌在作用。
2. 掌握两种核心收缩方法，交替进行

• 慢速收缩（锻炼耐力）：像电梯上升一样，慢慢收紧盆底肌，保持收缩5-10秒，然后完全放松5-10秒。重复进行。
• 快速收缩（锻炼反应速度）：快速有力地收缩盆底肌1-2秒，然后立刻彻底放松。快收缩和放松的时间比大概是1:2，比如收缩2秒，放松4秒。

3. 制定合理的练习计划

• 频率：每天坚持练习非常重要。
• 组数：每天可进行3组练习。
• 时长：每次总锻炼时间约15-30分钟。
• 关键：保证每次收缩的质量，而非单纯追求数量。

如果凯格尔运动效果不佳，还有哪些“后备军”？