盆底肌修复训练图片大全：一整套从基础到强化的跟练图解指南

有没有过这种时候：刷到一篇讲盆底肌修复的文章，密密麻麻全是字，看两行就头大，心里想着“到底该怎么动啊？”然后默默关掉，继续自己的迷茫。🤯 或者跟着一些视频练，可总是感觉不对劲，腰反而酸了，肚子更紧了，想要的紧致感却迟迟不来。
我懂，太懂了！盆底肌藏在身体里面，看不见摸不着，光靠文字描述确实容易“跑偏”。今天啊，云哥就彻底换个方式，不用那么多大道理，咱们直接上图！用最直观的图片和分解动作，给你一整套从零基础到进阶强化的跟练指南，像搭积木一样，一步步把你的盆底力量建起来。

第一步（也是最关键的一步）：找到你的盆底肌！别瞎练

在开始任何动作之前，我们必须先认识今天的主角。如果你连哪块肌肉在动都不知道，那所有的练习可能都是在让肚子和屁股“代班”。
这里有两个超实用的自查方法，你试试看：

• 方法一：想象拦截法
  想象一下，你突然很想放屁，但在一个非常安静的电梯里，你必须忍住！😂 就在你收缩肛门、拼命把那股气“锁”在体内的瞬间，用力收紧的那块肌肉，就是盆底肌的一部分。重点感受那种向内、向上提拉的感觉，而不是向下使劲。
  • 自检：​ 做这个动作时，把手放在小腹上。如果你的肚子是软的、放松的，说明找对了。如果肚子绷得硬邦邦，那你八成是在用腹部代偿。
• 方法二：排尿感知法（仅供定位，勿作练习！）
  在小便时，尝试中途有意识地停住尿流1-2秒。让你能瞬间“刹车”的肌肉，就是盆底肌的核心力量。记住这个感觉！​ 但千万记住，这个方法只用于初次寻找感觉，不要频繁练习，否则可能干扰正常的排尿功能。

第二阶段：基础感知与激活（适合所有人，尤其是初学者）

这个阶段的目标不是练得多猛，而是建立精准的“心-肌”连接，学会孤立地控制它。
动作1：仰卧静力收缩（盆底肌的“深呼吸”）

• 图解要领：
  1. 完全平躺，双腿弯曲，双脚踩实地面，全身放松。
  2. 缓缓吸气，放松盆底。
  3. 缓缓呼气，同时轻柔地收缩盆底肌，想象它会阴中心像一颗小珠子，被轻轻吸向肚脐方向。保持收缩5秒。
  4. 彻底放松5-10秒，感受肌肉完全舒展。
• 云哥建议：​ 每天2-3组，每组8-10次。质量远大于数量和速度！​ 重点是感受收缩和放松的两个端点。

动作2：快慢脉冲（训练肌肉的两种能力）
盆底肌有“快肌”（防漏尿）和“慢肌”（承托脏器）两种纤维，都得练。

• 慢肌训练：​ 同上一个动作，但尝试将收缩保持时间延长到8-10秒。
• 快肌训练：​ 快速、有力地收缩盆底肌到最大程度，保持1秒，然后完全放松2秒。连续做10次为一组。
• 可以这样安排：​ 一天练慢肌，一天练快肌，交替进行。

第三阶段：强化与整合（建立初步力量后加入）

当你能很好地感知并控制盆底肌后，我们可以加入一点动态和姿势变化，让它适应更多生活场景。

动作3：臀桥式收缩（加入臀肌协作）

• 图解分解：
  1. 仰卧，屈膝，双脚与肩同宽。
  2. 吸气准备。
  3. 呼气时，先收紧盆底肌，然后臀部发力，将髋部向上抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
  4. 在顶端稍作停留，感受盆底和臀部的收紧。
  5. 吸气，缓慢下放臀部，最后放松盆底。
• 这个好处是：​ 教你如何在骨盆运动时，依然保持盆底的上提和稳定，非常实用！

动作4：坐姿提踵收缩（办公室妈妈的隐藏训练）

• 做法：​ 坐在椅子前沿，腰背挺直。双脚平放地面。
  1. 呼气，收缩盆底肌。
  2. 在保持盆底收紧的状态下，慢慢抬起脚后跟，脚尖点地。
  3. 吸气，放下脚后跟。
  4. 呼气，放松盆底。
• 看，随时随地都能练！​ 开会、码字的时候，悄悄给自己加练。

第四阶段：功能与进阶（挑战协调性与耐力）

动作5：四足支撑交替抬腿（核心稳定下的挑战）

• 图解流程：
  1. 双手双膝撑地，呈四足跪姿。手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。背部保持平直。
  2. 深吸一口气，将腹部微微向上收紧，同时主动上提盆底肌，就像要把骨盆底“兜”住一样。这是起始姿势。
  3. 呼气，在保持盆底收紧、核心稳定的前提下，缓慢向后伸直并抬起一条腿，与身体成一直线。保持2-3秒。
  4. 吸气，缓慢收回腿。
  5. 换边。每侧8-10次。
• 这个动作难度较高，​ 它能极好地训练你在肢体移动时，盆底肌和核心肌群的协同稳定能力。如果做的时候腰酸或者身体晃动，说明核心和盆底力量还不够，请退回上一阶段多练练。

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