产后必看！凯格尔运动正误对比图解，跟练一周告别瞎练做错

生完宝宝后，你是不是也急着想恢复身材？听人说凯格尔运动对盆底好，能改善漏尿、让下面变紧致，于是就跟着练起来了。可练了几天几周，怎么感觉腰更酸了，肚子反而更胀，说好的效果一点没看见？😣 心里是不是直犯嘀咕：这运动到底有没有用？还是我太笨了，连这么简单的动作都学不会？
别急着怀疑自己！今天云哥要告诉你一个可能颠覆你认知的事实：也许不是你练得不对，而是你从一开始接收的“教学”就漏掉了最关键的一环——怎么避开那些最容易犯的错。
太多教程只告诉你怎么“做对”，却不告诉你什么是“做错”。这就好比学开车，教练只教你怎么踩油门，却不告诉你刹车在哪、什么情况会撞车，那多危险啊！所以咱们今天换个思路，不讲大道理，就用一张张正误对比图，让你把“对”和“错”看得清清楚楚，练得明明白白。

错误一：姿势不对，全身代偿

这是最常见的“坑”，你很可能就掉进去了。

• 错误示范图（想象一下）：​ 一个人平躺着做凯格尔，但她的腰背是弓起来悬空的，整个人像一座拱桥，脖子和肩膀也绷得紧紧的。
• 错在哪：​ 这种姿势下，你的腹部、背部、脖子肌肉全都参与了，唯独盆底肌在偷懒。练完当然腰酸背痛，盆底却没得到锻炼。
• 正确示范图（对比来看）：​ 同一个人，整个后背平贴在床垫上，腰部没有缝隙（或者只有自然生理曲度的一点空隙），脖子、肩膀、手臂都是完全放松的，就像摊煎饼一样软软地贴着床。
• 云哥的笨办法：​ 躺下后，先做几个深呼吸，感觉身体每个部分都沉向床垫。你可以把手伸到腰后面，如果能轻松穿过一个大空隙，说明腰背没放松，得再调整。

错误二：呼吸混乱，腹压成敌

呼吸和盆底收缩，必须是好搭档，不能成敌人。

• 错误示范图（想象一下）：​ 练习者脸憋得通红，嘴巴紧闭，肚子却鼓得像个小皮球。

  

• 错在哪：​ 一憋气，肚子里的压力就会瞬间飙升，这股压力会像个拳头一样，从内部狠狠砸向你本就脆弱的盆底肌。这哪是锻炼？简直是搞破坏！
• 正确示范图（对比来看）：​ 练习者表情放松，嘴巴微张。收缩盆底时，她在缓缓地“呼气”，肚子是自然向内收的；放松时，她在缓缓地“吸气”。
• 记住这个黄金口诀：吸气准备，呼气收紧，吸气放松。​ 把呼吸声发出来，“呼——”的时候收，“吸——”的时候放，让呼吸引导动作。

错误三：用错肌肉，白费力气

你以为在练盆底，其实在练臀和腿。

• 错误示范图（想象一下）：​ 练习者的臀部肌肉紧绷，大腿也向内夹紧，但会阴部位（阴道和肛门之间）看起来没什么变化。
• 错在哪：​ 盆底肌的发力感是向内、向上提，就像电梯上升。而夹紧臀部是向外、向后收紧，完全是两码事。用屁股代劳，盆底肌当然没感觉。
• 正确示范图（对比来看）：​ 臀部和大腿的肌肉是松弛的，但你能感觉到会阴区域有一种向上收紧的力。
• 自检小妙招：​ 练习时，用手摸着臀部和大腿内侧。如果感觉它们变硬了，赶紧停下，重新把注意力放回会阴那个“点”上。

错误四：只收不放，肌肉疲劳

肌肉也需要休息，一直绷着会累坏。

• 错误做法：​ 收缩完后，急匆匆地就进行下一次，中间的放松阶段很短暂，或者根本没彻底放松。
• 后果：​ 盆底肌一直处于紧张状态，得不到休息和血液回流，容易疲劳、僵硬，甚至可能引发疼痛或痉挛。
• 正确做法：​ 放松的时间和收缩的时间一样长，甚至更长。​ 比如收缩保持了5秒，那放松就要5-10秒。要像松开一个紧紧握住的拳头那样，彻底地、缓慢地放开。
• 云哥的观点：​ 盆底肌锻炼，放松的学问比收缩更大。不会放松，就等于让肌肉持续加班，效果自然差。

一周跟练计划表：从“知道”到“做到”

知道了错在哪，对在哪，咱们就来安排一下怎么练。别贪多，这一周的目标是：建立正确的神经肌肉连接，形成新的肌肉记忆。