盆底肌修复运动图解全攻略

生完孩子后，大笑几声就漏尿，打个喷嚏就尴尬，爬个楼梯总觉得底下坠坠的……这些难以启齿的麻烦，是不是也悄悄找上你了？如果你正在为“盆底肌”这三个字感到头疼，网上搜了一堆“盆底肌修复运动图解”却越看越迷糊，那今天你来对地方了。这份图解全攻略，就是为你准备的。咱们不用一句专业词，就靠大白话和一看就懂的图，帮你从“完全找不到感觉”到“练出效果”。

一、别急，先搞懂你的身体为啥“不给力”

盆底肌，听着高级，其实就咱们骨盆底的一层肌肉，像一张弹性十足的“吊床”。这张吊床，平时就负责稳稳托住膀胱、子宫这些重要器官。但是，怀孕生娃这事儿，对这张吊床来说，简直就是一场超级马拉松外加极限拉伸。被撑了十个月，生的时候还得被撑到极限，弹性自然就差了，兜东西就没那么“紧”了。
所以，漏尿、感觉松弛、甚至腰酸背痛，都不是你的错，只是这张“吊床”它累了、松了，需要你帮忙“紧一紧”。不过话说回来，虽然原理是这样，但每个人身体恢复的具体机制和速度，还真的因人而异，这也暗示了为什么有些人恢复快，有些人慢。但好消息是，通过正确锻炼，绝大多数人的“弹性”是能找回来的，这点信心咱们得有。

二、找到你的盆底肌！这是最关键的第一步

很多人练了半天没效果，全卡在这第一步——根本不知道往哪儿使劲！你可能会绷紧肚子，或者夹紧大腿，结果累个半死，盆底肌还在“睡大觉”。
来，试试这两个方法，帮你“叫醒”它：

1. 排尿中断法（仅用于找感觉！）：下次小便时，试试中途突然停住。帮你“急刹车”的那股劲儿，主要就来自盆底肌。记住这感觉！但记住，这招只用一次来“定位”，千万别当成日常练习，不然排尿该乱了。
2. 对抗感知法：想象你要忍住一个屁，同时感觉阴道（或肛门）向上、向内吸，好像要吸住一颗小小的蓝莓。这两种感觉合二为一，那个用力的地方，就是盆底肌了。

图解提示：你可以想象你的盆底区域是一个小电梯，收缩就是电梯从1楼向上走，放松就是电梯回到1楼。这个比喻虽然简单，但对很多人找感觉挺管用的。

三、躺着就能练！基础跟练图解（黄金动作）

对于新手，我强烈建议你从躺着开始。这个姿势，身体其他部分最放松，不容易“帮倒忙”。
准备姿势：平躺，双腿弯曲，双脚踩地，与臀部同宽。全身放松，特别是你的肚子、屁股和大腿，都要是软软的。
正式训练三步走：

• 第一步：温柔启动。吸气，然后呼气时，用大约三成力，非常非常缓慢地收缩盆底肌（电梯从1楼走到2楼）。保持3秒，然后放松。重复5次，这是“唤醒”肌肉。
• 第二步：收缩与保持。吸气准备，呼气时，平稳、用力地收缩盆底肌（电梯从1楼升到5楼或更高）。收缩到你能控制的、比较紧的程度（七八成力）。保持住5-10秒（新手从5秒开始），重点是全程平稳呼吸，别憋气！
• 第三步：彻底放松。吸气，然后有控制地、完全地放松盆底肌，让“电梯”慢慢降回1楼。放松的时间，至少要和你收缩的时间一样长。放松不彻底，肌肉就得不到休息。