中老年女性盆底肌锻炼指南：详解凯格尔运动正确做法与8周计划

你是不是也有过这样的尴尬时刻？听到一个好笑的笑话，刚想开怀大笑，却突然意识到要控制一下，赶紧夹紧双腿。或者咳嗽、打喷嚏的时候，总担心会出现小小的意外。要是你曾经经历过这些，那今天这篇文章就是为你准备的。
盆底肌，这个名字听起来可能有点专业，其实它就是骨盆底部的一组肌肉群，像一张结实的吊床，稳稳地托着我们的膀胱、子宫和直肠。随着年龄增长，特别是经历过生育和更年期后，这张吊床的弹性会自然下降，这就是为什么很多中老年姐妹会遇到漏尿或者下腹坠胀感的原因。
但别担心，盆底肌是肌肉，是肌肉就可以通过锻炼来加强。凯格尔运动就是专门针对这块肌肉的锻炼方法，只要方法正确并坚持下去，改善效果是非常显著的。有研究显示，坚持锻炼8到12周，漏尿改善率能达到相当不错的水平。

第一步：找到你的盆底肌

很多人练了没效果，第一个原因就是找错了肌肉。你可能会不小心用到了腹部、臀部或者大腿的力气，盆底肌反而没得到锻炼。
这里云哥为大家带来了两个非常实用的方法，帮你准确找到它：

• 排尿中断法：在小便时，尝试用力中断尿流，这时感受到收缩发力的肌肉就是盆底肌。注意：这个方法只用于初次寻找肌肉，不要频繁在排尿时练习，以免影响膀胱正常功能。
• 手指感知法：洗干净手，将一根手指轻轻放入阴道，然后尝试收缩肌肉。如果感觉到手指被轻微包裹并有向上提拉的力量，说明找对了。如果感觉腹部或大腿肌肉发紧，那就需要重新调整。

记住那种向内、向上提拉的感觉，就像努力忍住排气一样，但身体其他部位要保持放松。

避开三个最常见的坑

知道怎么练很重要，但知道怎么不练错更重要。下面这几点可要记好了：

1. 别憋气：收缩时千万不要憋气，这会让腹压增高，反而加重盆底负担。正确的做法是收缩时缓慢呼气，放松时缓慢吸气，保持呼吸平稳。
2. 别用蛮力：刚开始不要用尽全力，以免肌肉疲劳甚至痉挛。应该从中等力度开始，以肌肉不感到酸痛为宜。
3. 别让邻居肌肉帮忙：练习时要专注感受盆底肌的孤立收缩，避免腹部、臀部和大腿肌肉跟着一起使劲。你可以把手放在小腹上，如果感觉肚子硬了，那就是用错力了。

一份适合新手的8周渐进计划

罗马不是一天建成的，盆底肌的恢复也需要耐心。下面这个计划适合大多数初学者，你可以根据自己的感受微调。