75岁老人做盆底肌康复训练还能有效果吗

哎，李奶奶今年整75，身子骨挺硬朗，就是有个事儿让她挺闹心。前阵子感冒了，咳嗽得厉害，可这一咳嗽吧，就有点控制不住小便，裤子总湿一小片。她闺女看了心疼，从网上查了资料，回来跟她说：“妈，您这是盆底肌松了，得做康复训练，练练凯格尔运动。” 李奶奶一听，头摇得像拨浪鼓：“我都这把年纪了，黄土埋半截的人了，现在练这个还有啥用？不是白费力气嘛！” 🤔
这话一说出来，可能道出了很多高龄老人和家属心里共同的疑惑和顾虑。今天，咱们就像唠家常一样，把这个事儿好好掰扯掰扯。云哥希望能帮到您，咱们一起往下看吧！

首先，咱得正面回答：有用！而且，非常值得尝试！

您可能会觉得，都75岁了，身体机能下降是自然规律，现在才开始练，是不是太晚了点？其实啊，这个想法很普遍，但可能对“效果”的理解有点偏差。
咱们先打个比方。盆底肌就像咱们骨盆里的一张“弹性吊床”，它兜着膀胱、子宫这些器官。年轻时候这张床弹性好，绷得紧。可岁数大了，尤其是女性经过生育和更年期，这张“床”的弹簧就有些老化了，变松了，所以一咳嗽、一用力，里头的“水囊”（膀胱）受到挤压，阀门（尿道）关不紧，就容易漏出来点。
康复训练是干啥的呢？就是给这张老化的“弹性吊床”做保养和加固。它不是说要把它恢复到崭新的状态（那确实不现实），而是通过科学的练习，让现有的肌肉纤维变得更结实、更有力量，改善它的支撑和控制能力。
所以，对于75岁的老人来说，康复训练的目标不是“返老还童”，而是 “切实改善眼前影响生活质量的具体问题”​ 。比如：

• 从一咳嗽就漏，变成只有剧烈咳嗽时才偶尔漏一点。
• 减轻那种小腹下坠、总有东西要掉出来的不舒服感觉。
• 能更安心地出门散步、和老朋友聊天，不用总惦记着上厕所的事儿。

您看，这些改善，对于提升晚年生活的尊严和幸福感来说，难道不重要吗？这效果，能说是“白费力气”吗？

那具体能有多大效果呢？咱们得现实点看。

咱们得承认，年龄确实是个影响因素。75岁开始练，和50岁开始练，效果显现的速度、能达到的最佳状态，很可能是不一样的。老人的肌肉恢复速度、神经反应，整体上会比年轻人慢一些。
但是，这绝不意味着“没效果”或者“效果微乎其微”！肌肉是有“用进废退”这个特性的，只要方法对路、坚持练习，它就一定会比不练的时候强。很多研究和实际案例都表明，即使是高龄老人，通过规律的盆底肌训练，尿失禁等症状也能得到显著改善，生活质量大大提高。
关键在于，咱们要把期望值放在一个合理的位置。别指望练个三五天就立竿见影，也别追求“彻底根治”。咱们追求的是 “改善”和“控制”​ ，是让问题变得不那么恼人，让生活更方便、更有信心。这种改善，对于老人来说，往往就是最实在、最宝贵的“效果”。

75岁老人做训练，最需要注意什么？安全第一！

说到具体怎么练，那可不能像年轻人那样凭着一股猛劲儿来。对于75岁的老人，安全、温和、循序渐进是铁律！
第一大原则：找准肌肉，避免代偿。
很多老人一听说“收缩”，好嘛，肚子一鼓，屁股一夹，脸憋得通红，力气全用在肚子和屁股上了，盆底肌根本没练到，还累得够呛，甚至可能加重不适。所以，第一步是教会老人找到盆底肌发力的感觉。

• 可以这样引导：“想象一下，您在小便的时候，突然想憋住，不让尿流出来，那时候身体里面用劲的那块肌肉，就是咱们要练的。” （注意：这只是为了找感觉，千万不要真的在排尿时练习！）
• 更安全的办法：让老人躺下，双腿弯曲，全身放松。引导她非常轻微地收缩肛门和阴道（对女性而言），感觉像轻轻往里吸、往上提，同时手可以放在她的小腹上，确保肚子是软软的，没有变硬鼓起来。

第二大原则：动作要慢，强度要低，时间要短。

• 节奏：找到感觉后，可以尝试“收紧——保持2-3秒——慢慢放松”。放松的时间和收缩的时间一样长，甚至更长。
• 强度：绝不追求用力收缩，以感到肌肉轻微发力、不引起其他部位酸痛或不适为准。
• 频率：刚开始，每天做2-3组，每组就做5-8次，感觉不累就行。可以在早上起床前、午休后、晚上躺下后各做一组，分散进行。

第三大原则：姿势首选卧位。
强烈建议老人在平躺、膝盖弯曲的姿势下进行练习。这个姿势盆底承受的压力最小，身体最放松，最容易找到正确发力感，也最安全。等非常熟练后，再考虑在坐姿下轻轻尝试。
第四大原则：呼吸一定要自然！
练习时绝对不能憋气！要告诉老人，就像平时呼吸一样，或者可以在“收紧时轻轻呼气，放松时缓缓吸气”。憋气会增加肚子里的压力，反而对盆底不好。

如果老人自己练不好，或者没效果，怎么办？

这很正常，千万别灰心，也别硬来。这时候，寻求专业帮助是最好的选择。
强烈建议带老人去医院的以下科室看一看：

1. 妇产科（很多医院有“盆底门诊”或“妇科泌尿门诊”）。
2. 康复医学科。
3. 老年病科。

专业的帮助可能包括：

• 评估：医生会判断脱垂或松弛的严重程度，有没有其他问题。
• 生物反馈治疗：用一个很细的探头和连接的屏幕，让老人能“看见”自己盆底肌收缩的曲线。她就能明白自己是不是用对了力，力气够不够，学习起来直观得多，效果也好得多。

  

• 电刺激治疗：用非常微弱的电流刺激盆底肌，帮助唤醒那些自己难以主动收缩的肌肉，特别适合自己找不到感觉的老人。

在医生或治疗师的指导下进行康复，不仅更安全，效果也往往来得更快、更明显，真正做到事半功倍。

最后，云哥想说说自己的心里话。

我觉得，对于75岁甚至更高龄的老人来说，开始盆底肌康复，最大的意义或许不是追求一个多么完美的生理指标，而是找回一份对生活的“掌控感”和“尊严感”。能放心地咳嗽，能自在地大笑，能轻松地和儿女孙辈相处，不用为一点尴尬的“小状况”而退缩、烦恼，这种精神上的轻松和愉悦，对老年人的身心健康至关重要。
年龄从来不是放弃追求更好生活的理由。只要我们采取的方法足够科学、足够安全、足够有耐心，身体的积极反馈总会给我们惊喜。这份“效果”，可能就体现在李奶奶下一次感冒时，咳嗽起来心里不再那么慌张；体现在她能更坦然地和老姐妹去公园晒太阳。
所以，如果家里的老人有这方面的困扰，不妨鼓励她试试。从最最简单的躺着找感觉开始，或者陪她去听听医生的专业意见。迈出第一步，就是走向改善的开始。请相信，无论多大年纪，关心和改善自己的身体，永远都值得，也永远都来得及。🌿