零基础跟练！凯格尔训练入门正确视频教程，真人动作分解一看就会

你是不是也这样？网上搜“凯格尔训练”，看了一大堆文字说明，脑子里好像明白了，可一到自己做的时候，就完全不知道哪儿该使劲儿，哪儿该放松了？总感觉肚子比下面更酸，或者干脆找不到那传说中的“盆底肌”在哪儿？😅
别急，这太正常了！光靠文字去想象一个看不见摸不着的肌肉怎么动，确实挺难的。所以今天，云哥不和你讲太多复杂原理，咱们就把它当成一次“零基础跟练课”。我会用最直白的话，配合清晰的分解动作描述（就像看视频一样），带你一步一步，把凯格尔训练的正确入门方法“比划”明白。咱们的目标很简单：不求快，不求多，但求你做对第一个动作。

一、 先别急着“收紧”！找到感觉比用力更重要

很多朋友一开始就错在这儿了，上来就憋足了劲收缩，结果全练在了肚子和大腿上。
核心问题：盆底肌到底在哪儿？我怎么知道它动了？
这个问题，咱们分两步解决：
第一步：用一个最安全的动作“定位”它

• 动作描述：下次小便的时候（只是用来找感觉，别养成习惯！），尝试在中途突然停住尿流。让你完成“急刹车”这个动作的肌肉群，就是盆底肌。
• 关键点：记住那一刻的发力感觉——是一种向内、向上的提起感，而不是向下用力排便的感觉。找到这个感觉后，以后所有的练习都必须离开马桶，在非排尿时进行。

第二步：躺着检查，确保别用错力
找到了感觉，但怎么确定自己没练错呢？一个简单的自检方法：
平躺在床上，膝盖弯曲，双脚踩实。将你的手掌轻轻放在小腹上。然后，尝试发动刚才找到的“刹车”力量。

• ✅ 做对了：你的手掌感觉不到腹部肌肉变硬、鼓起或收缩。你会感觉到只有盆底区域有轻微的提起感。
• ❌ 做错了：你的腹部明显收紧、变硬，甚至肚脐眼往里缩。这就说明，你的腹肌在“代劳”。

二、 真人动作分解：从“躺平”开始跟练

好，感觉找到了，自检也通过了。现在，咱们正式开始第一次“正式”的凯格尔训练。记住，全程保持自然呼吸，别憋气！
分解动作一：放松准备

• 姿势：平躺，双膝弯曲，双脚平放在床上或垫子上，全身放松。可以在双膝之间夹一个柔软的枕头或毛巾卷，这能帮助你避免大腿内侧过度用力。
• 内心戏：想象你的盆底区域像一块柔软的毛巾，平铺在床上。

分解动作二：轻柔收缩（像启动一台静音电梯）

• 动作：用鼻子慢慢吸气，然后，在嘴巴缓缓呼气的过程中，非常非常轻柔地启动盆底肌，感觉它像一台安静的电梯，从1楼缓慢、平稳地升向2楼。
• 力度：只用你最大力气的30%-40%就够了，千万别用全力！目标是控制，而不是力量。
• 时长：试着将这个“上升”过程持续3秒钟。

分解动作三：保持顶峰（电梯在2楼停住）

• 动作：当盆底肌收缩到你的舒适高度后（感觉电梯到了2楼），保持住这个收紧的状态。
• 时长：新手保持2-3秒就可以。如果保持不住，感觉肌肉在抖，那就缩短时间，没关系。
• 检查：再次感受一下，你的腹部、臀部、大腿是不是放松的？呼吸是不是顺畅的？

分解动作四：彻底放松（电梯平稳回1楼，门打开）

• 动作：这是最关键的一步！有控制地、缓慢地放松盆底肌，想象电梯从2楼平稳地降回1楼，并且门完全打开。
• 时长：放松的过程，建议比收缩的时间更长，比如用4-5秒来彻底放松。
• 感觉：你会感觉到盆底区域完全沉下去，变得柔软。确保它完全放松后，再进行下一次。

一个简单的跟练节奏表，你可以参考：