产后凯格尔训练跟练视频，躺着做就能纠正发力

躺着跟练的黄金步骤（每天10分钟就够！）

1. 准备姿势：平躺，双膝弯曲，脚掌踩实床面，手臂自然放身体两侧——对，就是最舒服的“仰卧起坐预备式”。
2. 收缩节奏：吸气放松，呼气时缓缓收缩盆底肌（像电梯从1楼升到3楼），坚持3秒→放松3秒→再来一次。新手别贪久！质量比时长重要。

   

3. 进阶秘诀：当你能轻松收缩10次后，试试“快慢结合”：快速收缩1秒+放松2秒（5次），再接慢速收缩5秒+放松5秒（5次）。这个组合能同时锻炼肌力和弹性。

躲开这些坑，效果翻倍！

• 时机不对：顺产妈妈一般产后30-42天开始，剖宫产建议术后10天左右先咨询医生。如果恶露未净或伤口疼，先休息！
• 过度练习：盆底肌也要“下班”！每天练3-4组，每组10次就够了，练多了反而疲劳。
• 忽略放松：收缩后一定要彻底放松5-10秒，否则肌肉会变僵硬。想象盆底像朵花，收缩是含苞，放松是绽放🌸。

对了，有个朋友问我：“为啥我练了一个月，漏尿反而更严重？” 一问她才知道，她每次都是憋尿练！膀胱充盈时练凯格尔，相当于踩着油门又踩刹车，不仅无效，还可能加重漏尿。所以切记：练前一定先排空膀胱！
最后分享我的心得：产后恢复就像养植物，不能猛浇水，得静待花开。躺着练凯格尔，看似偷懒，实则是给身体最温柔的修复。现在我家宝宝一岁半，我每天边陪她玩边躺练10分钟，再也不担心抱她时突然漏尿的尴尬了。你的盆底肌，值得被正确对待💖。