反向凯格尔每天做多少次？不同人群详细次数指南一览

你是不是也这样：听说凯格尔运动对盆底好，就拼命“收紧-放松-再收紧”，结果练了一阵子，不仅漏尿没改善，反而觉得下面更紧张了，甚至有点不舒服？🤯 别急，这可能是因为你只知道“正向”凯格尔，而忽略了更关键的“反向”练习！今天咱们就专门聊聊这个容易被忽视的反向凯格尔，特别是大家最关心的——反向凯格尔每天做多少次才算科学？不同的人到底该怎么安排？
其实啊，盆底肌就像一根聪明的皮筋，不能老是绷着，得有张有弛。很多人盆底出问题，不光是没力气，更是因为“不会放松”，肌肉僵在那儿了。反向凯格尔，说白了就是专门练习“有控制地放松”这个动作的。那这个放松练习，一天做多少回合适呢？这事儿还真不能一概而论。

先搞懂基础：什么是反向凯格尔？

咱们得先统一一下认识。通常说的凯格尔运动（正向），是练习收缩盆底肌，像憋尿那样把肌肉往上提。而反向凯格尔，关注点恰恰相反，它练的是在收缩之后，如何有意识、缓慢地将盆底肌放松、下沉。

• 它的价值在哪？​ 对于盆底肌过度紧张、高张力的人来说，这种有控制的放松至关重要。如果肌肉本身已经僵住了，你还一味让它收缩，反而可能加重紧张，甚至引起疼痛。
• 一个简单的感觉：​ 你可以想象吸气时，盆底肌像电梯一样缓慢下降，或者像花朵轻轻开放。关键是“控制感”，不是一下子彻底松掉。

通用指南：大部分人从哪里起步？

虽然具体次数因人而异，但有一个安全的起步区间可以参考。对于大多数初次尝试者，可以这样开始：

• 每天练习2-3组，比如早上、中午、晚上各安排一次。
• 每组进行5-10次“收缩-慢放”的循环。这里要特别注意，反向练习的核心在于“慢放”这个环节。在轻柔收缩盆底肌后，你应该用5-8秒甚至更长时间，非常缓慢地、有控制地将肌肉放松下来，感受那种下沉和舒展的感觉。
• 总次数提示：​ 通常建议单日总收缩次数不宜超过150次，这个原则同样适用于包含反向练习的训练。初期宁少勿多，重在找对感觉。

不过话说回来，这个通用方案只是一个参考的框架，就像衣服的均码，不一定适合每一个人。真正关键的，还是得看你自己的身体信号。

看看你属于哪种：不同人群的详细次数方案

1. 产后妈妈们

产后42天到3个月，甚至是产后一年内，都是盆底恢复的黄金期。但产后身体比较特殊，盆底肌可能既无力又紧张。

• 你的特点：​ 经历过怀孕和分娩，盆底肌可能存在劳损和过度紧张的情况。
• 次数建议：​ 可以从非常温和的量开始。例如，每天练习2-3组，每组先尝试做5-8次高质量的“收缩-慢放”。重点放在“慢放”的过程，确保每次放松都充分到位。
• 特别注意：​ 务必在医生确认恢复良好后再开始锻炼。如果恶露未净或处于月经期，应避免进行阴道内的相关操作。

2. 长期久坐的办公族

如果你每天在椅子上的时间超过6小时，盆底肌长期受压，很容易变得僵硬，血液循环也差。

• 你的特点：​ 盆底肌可能长期处于一种“静止性紧张”的状态，弹性会变差。
• 次数建议：​ 这类训练或许可以更灵活地融入日常。除了设定固定的2-3组练习外，可以每隔1-2小时，就坐着进行3-5次短暂的盆底肌“放松-沉降”练习，不等同于正式训练，更像是一种微调节，有助于打破久坐的僵局。

3. 盆底肌高张力或肛提肌综合征的朋友

这种情况相对特殊，肌肉不是太松，而是太紧了，常常伴有疼痛、坠胀感或排便困难。

• 你的特点：​ 肌肉紧张是主要矛盾，训练的重点必须是放松，而非增强力量。
• 次数建议：​ 针对这种情况，反向凯格尔是主角。可以每天进行3-4组，每组8-12次，要非常强调放松的时长和质量，慢放的过程可以延长到8-10秒。但具体的机制和最佳方案，可能还需要更多的实践来摸索，最好能在专业物理治疗师指导下进行。

4. 中老年或盆底肌本身比较薄弱的朋友

年龄增长或本身肌力弱，可能既需要力量，也需要弹性。

• 你的特点：​ 肌肉力量可能不足，容易疲劳。
• 次数建议：​ 初期更应保守。可以从每天1-2组开始，每组只做5-8次，收缩和放松的幅度都可以小一些，时间短一些，以不感到疲劳为准。关键在于循序渐进，感觉适应了，再慢慢增加。

几个至关重要的提醒

1. 质量永远大于数量：​ 一个用8秒时间有控制地完成的慢放，远比20个匆忙的放松有效得多。肌肉是在缓慢拉长的控制中得到训练的。
2. 呼吸是关键搭档：​ 在进行反向放松时，一定要配合深长、平稳的呼气，呼气能非常有效地帮助肌肉放松。
3. 学会倾听身体的声音：​ 练习后应该感到盆底区域是轻松、舒适的。如果出现疼痛、不适感加重，或者漏尿更严重了，必须立即停止，这或许暗示当前的计划不适合你，需要休息或咨询专业人士。

   

4. 正向与反向的搭配：​ 对大多数人来说，最理想的方案可能是将两者结合。例如，采用“一次轻柔的正向收缩后，紧接着进行一次有控制的反向慢放”作为一个循环。这能同时训练盆底肌的力量和弹性。

我的一些个人心得

聊了这么多标准，最后说点实在的。盆底训练，真的不能太“卷”，别去跟别人比次数。它更像是一种和你身体深层的对话，需要的是耐心和觉察。
我经常使用的方法是，在睡前躺下时，花几分钟做几组反向练习，不图快，就图个彻底放松，帮助睡眠也挺好。你会发现，当你真的学会放松盆底，不仅身体感觉更舒服，整个人的状态也会更舒展。
希望这份针对“反向凯格尔每天做多少次”的详细指南，能帮你跳出只知道“收紧”的误区，找到真正适合自己当前状态的训练节奏。毕竟，一张一弛，才是健康之道。从今天起，试试关注一下盆底的“放松”吧，或许会有意想不到的收获！