你是不是也有过这样的困惑：明明很认真地练习凯格尔运动，每天坚持收紧放松，可一段时间下来，不仅漏尿没见好，反而感觉盆底区域更紧了，甚至有时还会隐隐作痛？如果是这样，那你可能陷入了一个非常常见的误区——只注重了“收”，却完全忽略了“放”。今天云哥就和大家详细聊聊，怎么把凯格尔运动中至关重要的“放松”这一步做对、做到位，让你告别“越练越紧”的尴尬。
为什么“放松”和“收紧”一样重要？
咱们先打个比方。盆底肌就像一根有弹性的橡皮筋，锻炼的目的是让它既有力量（能收紧），又有弹性（能放松）。如果你每次都拼命把它拉到最紧，却从来不给它机会彻底弹回去，时间长了，这根皮筋就会失去弹性，变得僵硬、脆弱。盆底肌也是同样的道理。
很多人做凯格尔，只想着“收紧、上提”，然后随便一松就完事了。但那种“松”可能只是撤掉了收紧的力，肌肉本身还残留着紧张，并没有真正恢复到柔软、有弹性的状态。这种不完全的放松，长期累积，就会导致盆底肌过度紧张，也就是盆底高张，反而加重了问题。
那么，怎么判断自己是不是“只收不放”呢？一个简单的自查方法是：做完一组凯格尔后，仔细感受一下盆底区域，是感觉轻松、舒展了，还是感觉更紧、更累，甚至有点酸胀？如果是后者，那你今天的重点，就不是继续练习收紧，而是要学会怎么放松了。
第一步：建立“放松”的感知——找到“彻底松开”的感觉
对于已经习惯了紧绷状态的人来说，“放松”可能比“收紧”更难找到感觉。这一步的目标，不是去“做”一个放松的动作，而是去“感受”和“允许”放松发生。
详细做法：
- 摆好姿势：平躺下来，膝盖弯曲，双脚平放在床上或垫子上。这是最能让身体卸力的姿势。
- 先做一次收缩：轻轻地收紧盆底肌，就像稍微中断尿流那样，保持3秒。别太用力。
- 关键来了——释放：现在，不是简单地“停止用力”，而是有意识地去 “释放” 、“松开” 、“让肌肉沉下去” 。你可以想象：盆底肌像一块浸满温水的海绵，你轻轻松开手，让它自然地、缓慢地舒展开；或者想象呼气的时候，盆底肌跟着呼出的气一起，往下坠落。
- 感受差异：对比一下“停止用力”和“主动释放”的感觉。后者应该带来更深的、更彻底的松弛感。
这里有个常见问题：“云哥，我怎么知道是不是真的放松了？” 一个很好的指标是呼吸。如果你在“释放”的那一刻，能自然而然地、深深地呼出一口气，并且感觉整个下腹部和骨盆区域都随之柔软下来，那大概率就做对了。如果还是憋着气，或者感觉身体其他地方（比如肚子、大腿）在暗暗使劲，那就还没完全放松。
第二步：掌握“收缩-放松”的正确节奏——别急着做下一个
找到感觉之后，我们要把“放松”融入到每一次练习的节奏里去。很多人的节奏是“收紧-松一点-立刻再收紧”，这样肌肉根本没时间恢复。
正确的节奏应该是：“收紧-保持-彻底放松-休息”。
我们可以用下面这个表格来直观对比一下：
| 练习环节 | 错误节奏 (导致越练越紧)
|
正确节奏 (实现张弛有度) |
|---|---|---|
| 收缩阶段 | 猛地一下用尽全力收紧 | 缓慢、平稳地收紧到最大程度的70%-80% |
| 保持阶段 | 憋着气，全身僵硬地坚持 | 保持自然呼吸，注意力集中在盆底 |
| 放松阶段 | 迅速撤力，但肌肉还“吊着” | 有控制地、缓慢地释放力量，感受肌肉一层层松开，用时和收缩一样长甚至更长 |
| 休息间隔 | 几乎没有，立刻开始下一次 | 充分休息，休息时间是收缩+保持+放松总时间的1-2倍，让肌肉完全恢复
|
简单来说，给你的放松阶段留出足够的时间和注意力。 把它当成和收紧同等重要，甚至更重要的一步来对待。博主经常使用的办法是心里默念：“收紧，二，三……好，现在慢慢放，放，放，放到底……休息，二，三，四……” 用节奏强迫自己把放松做足。
第三步：借助呼吸和想象，把放松“深化”
当你掌握了基本节奏，还可以借助一些技巧，把放松的效果再推进一层。这尤其适合那些感觉盆底特别紧张、很难找到感觉的朋友。
1. 呼吸配合法（腹式呼吸）
- 在准备放松时，用鼻子深深吸气，感觉肚子像气球一样慢慢鼓起来。
- 然后，用嘴巴缓缓地、均匀地吐气。就在吐气的过程中，主动引导盆底肌向下、向四周舒展放松。你会感觉到，深长的呼气能非常有效地带动盆底肌的松弛。
2. 意象引导法
- 在放松时，闭上眼睛，想象一些能让肌肉“软下来”的画面。比如：
- 想象盆底是一朵正在缓缓绽放的花。
- 想象那里有一块冰，正在温暖的阳光中慢慢融化。
- 想象每次呼气，都把那里的紧张和压力呼出去。
- 这些画面能帮助你的神经系统发送“放松”的指令，效果往往比单纯想着“放松”这两个字要好。
但有些朋友想要更直接的感受，该怎么办呢？ 你可以在放松时，将手掌轻轻放在下腹部，去感受随着彻底放松，腹部是不是变得更柔软了。如果腹部一直是硬邦邦的，说明你可能还在不自觉地用肚子发力，没有真正放松盆底。
如果还是放松不下来怎么办？可能你需要的不是凯格尔
有时候，问题可能更复杂一些。如果你尝试了以上所有方法，盆底依然感觉非常紧张、僵硬，甚至在放松时有疼痛或不适感，那么你可能需要先停下来思考一下。
盆底肌可能已经处于“高张”状态了。 这种情况下，它就像一根已经绷得太紧的皮筋，你再去练习“收紧-放松”的凯格尔，可能是在已经很紧的基础上再加力，效果自然不好，甚至有害。
这时候，你首要的任务可能不是“锻炼”，而是“松解”。你需要练习的或许是 “反向凯格尔” ——一种专注于在呼气时引导盆底肌向下舒展、拉长的练习。或者，你需要寻求专业的盆底康复评估，通过手法或生物反馈等方法，先缓解过度的紧张。
我个人的看法是，盆底健康是一门平衡的艺术。一味地追求力量，忽略放松和弹性，就像一条腿走路，是走不远的。真正的改善，来自于“收紧”与“放松”这两方面能力的共同提升。下次练习时，不妨把至少一半的注意力，分配给“放松”这个环节。你会发现，当盆底肌学会了彻底放松，它再次收紧时，会更有力、更有效率。身体的智慧，往往就藏在这些张弛的节奏里。试着从今天开始，重新审视你的练习吧。
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