产后42天自己在家做凯格尔运动怎么判断效果

生完宝宝42天了，你是不是也悄悄开始了凯格尔运动？但心里可能一直在打鼓：我这么练到底对不对？有没有效果啊？🤔 看着好像没什么变化，该漏尿的时候还是有点尴尬…别急，云哥今天就跟大家聊聊，自己在家怎么判断凯格尔运动起效了，让你练得明明白白！

▎先问问自己：找到“那束肌肉”了吗？

效果判断的第一步，其实是看你能不能准确找到盆底肌。这就像去健身房练胸肌，你总得先知道胸肌在哪、怎么发力吧？
很多妈妈一开始练凯格尔，完全是凭感觉“瞎使劲”，结果练了半天，盆底肌没练到，反而把肚子或者大腿练酸了。怎么判断自己找对地方了呢？这里有个小窍门：

• 手感检查法：平躺，双腿弯曲。把手轻轻放在小腹上，然后做收缩动作。如果感觉腹部肌肉硬邦邦的，那抱歉，你可能用错力了。做对的时候，应该是腹部柔软放松，但下身内部有一种“微微向上提”的感觉。
• 中断排尿法（仅用于寻找肌肉）：在小便时尝试中断尿流，感受发力的肌肉位置。注意：这个方法只能偶尔用来找感觉，不能作为常规练习，否则可能影响膀胱功能。

云哥觉得啊，只要你准确找到了发力感，就算成功了一小半！​ 这是所有效果的基础。

▎效果显现：身体会给你发来这些“信号”

当你坚持练了一两周后，身体会慢慢给出一些积极的反馈。来看看你中了几个？

• 最实在的信号：漏尿减少​
  这是很多妈妈最关心的。你会发现，咳嗽、打喷嚏或者大笑时，漏尿的情况明显减轻了。以前可能一咳嗽就漏，现在只是感觉有点压力，但能控制住了。这就是盆底肌力量增强的表现！
• 微妙的感受：下坠感减轻​
  尤其是站久了或者走路时间长了，之前可能觉得下身有“坠坠的”感觉，现在这种不适感减轻了，整个人感觉更轻松。
• 肌肉的“觉醒”：收缩更自如​
  做凯格尔运动时，你会感觉肌肉收缩得更轻松，能保持的时间也更长了。比如一开始只能收缩3秒，现在能稳稳保持5秒甚至更久。这就是肌肉力量和耐力在提升。