产后妈妈如何正确做凯格尔训练改善漏尿问题

什么时候做最合适？
其实凯格尔运动最好的地方就是随时都能做！喂奶时、看电视时、等车时，甚至办公室午休时都可以悄悄练习，没人会发现哦！

四、产后妈妈特别注意事项

开始时间有讲究

一般来说，顺产妈妈可以在恶露干净后开始，剖腹产妈妈则建议在产后42天复查后再开始。当然啦，具体时间最好咨询医生，因为每个人的恢复情况不同。

这些信号要喊停

如果训练时出现以下情况，请暂停并咨询医生：

• 疼痛或不适感加重
• 漏尿情况没有改善反而加重

  

• 出现新的不适症状

👉 云哥提醒：​ 产后42天复查时，医生会评估盆底功能，一定要重视这个检查哦！

五、避开这5个常见误区，效果翻倍

1. 误区一：用力过猛
   很多妈妈以为越用力效果越好，其实盆底肌训练讲究的是精准发力，不是用蛮力。
2. 误区二：憋气训练
   这是最常见的错误！训练时要保持自然呼吸，千万不要憋气，不然会增加腹压，反而加重盆底负担。
3. 误区三：腹部和臀部代偿
   训练时如果感觉腹部或臀部发紧，说明用错力了。正确的感觉应该是阴道和肛门向上向内收紧。
4. 误区四：三天打鱼两天晒网
   盆底肌修复需要坚持，一般至少要8-12周才能看到明显效果，千万别练几天就放弃。
5. 误区五：只练不收
   肌肉需要在放松时修复，所以放松时间要足够，一般建议收缩和放松时间比例为1：2。

六、效果自测：怎么知道练对了？

一个月内应该感受到的变化：

• 咳嗽、打喷嚏时漏尿情况减轻
• 能明显感觉到盆底肌的收缩力量增强了
• 对膀胱的控制能力有所改善

  

💪 云哥鼓励：​ 如果坚持锻炼4-6周后效果不明显，可能是方法不对，可以试试生物反馈治疗，在医院有专业设备帮你找到正确的发力感觉。

七、如果凯格尔运动效果不好，还有这些备选方案

生物反馈治疗

通过仪器让你直观地看到盆底肌的收缩情况，就像给肌肉装了个“镜子”，特别适合找不到发力感的妈妈。

电刺激治疗

用低频电流 passiv 刺激盆底肌收缩，适合肌力比较弱、完全找不到感觉的妈妈，一般一周2-3次，需要到医院进行。

生活方式调整也很重要

• 控制体重：减轻对盆底的压力
• 治疗慢性便秘和咳嗽：减少增加腹压的因素
• 避免提重物和久蹲：给盆底肌恢复的时间

八、云哥的产后康复心得

作为经历过这个阶段的“过来人”，云哥想对各位宝妈说：产后漏尿真的很常见，大约70%-90%的妈妈都会遇到不同程度的盆底问题，所以不要觉得难为情。
我的个人建议是：
首先，心态要放平，别焦虑。盆底肌恢复是个循序渐进的过程，一般需要3-6个月时间。其次，质量比数量重要，每天认真做几组标准的，比心不在焉地做几十组更有效。
还有一个很重要的观点：预防重于治疗。在咳嗽、打喷嚏、大笑之前，可以先主动收缩一下盆底肌，这样能有效预防漏尿发生。
最后想说的是，每个妈妈的身体状况不同，恢复速度也不一样。不要和别人比较，按照自己的节奏慢慢来。如果坚持锻炼一段时间后效果还是不理想，记得及时寻求专业帮助，医生会给你制定个性化的康复方案。
亲爱的宝妈们，带宝宝已经很辛苦了，别忘了也要好好爱护自己。毕竟，妈妈的健康才是给宝宝最好的礼物！希望今天的分享能帮到你们，如果有任何问题，欢迎随时给云哥留言哦~❤️