月子期间能做凯格尔运动跟练视频吗

刚生完宝宝，身体好像不是自己的了，虚、疼，还有各种说不清的不舒服。这时候，妈妈们心里就开始打鼓了，尤其是看到网上好多“产后修复必练！10分钟凯格尔运动跟练视频”的推荐，心里更急：别人都在抓紧恢复，我是不是也该立刻动起来？可又在想，月子不是要“静养”吗，能动吗？这个矛盾，今天云哥就和大家好好唠唠。🤔
一、先别急着跟练！月子期的身体，到底在经历啥？
咱们得先弄明白，坐月子这一个月，身体在干嘛。它可不是在放假，而是在进行一场巨大的“内部重建工程”！想想看，怀胎十月，盆底肌像一张被撑到极限的弹力网，突然卸货了，这张网一下子松了，但它自己也在努力回弹。同时，子宫在收缩恢复，伤口（不管是侧切还是剖腹产）在愈合，整个人的气血和能量都处于一个“大亏空”后的缓慢回流阶段。
所以，这时候的身体主题是 “修复”，而不是 “锻炼”。盲目地跟着一个强度固定的视频去练，就像房子地基还没干透，你就急着上去装修，很可能帮倒忙。虽然大家都说凯格尔好，但时机，真的非常关键。

二、那到底能不能做？一个关键分水岭
直接给答案的话，有点复杂。不是简单的“能”或“不能”，而是 “看情况，分阶段”。
一般来说，我们会把产后第一个月（月子期）再细分成两个小阶段：

• 产后第一周（甚至前10天）：强烈建议【观察与休息】，别想跟练视频。
  这时候，你的主要任务是：休息好、照顾好伤口、顺利排恶露、让身体感知慢慢恢复。很多妈妈这时候连盆底肌在哪都感觉不到，或者一收缩就牵扯到伤口疼。硬练，效果几乎没有，还添乱。这个阶段，深呼吸反而是更好的选择，帮助身心放松。
• 产后2-4周左右（身体无不适后）：可以开始【极温和的感知练习】。
  如果感觉身体没那么虚了，恶露颜色变淡了，伤口也不疼了。这时候，可以尝试去“寻找”你的盆底肌了。注意，只是“寻找”和“轻轻激活”，不是正式训练！

具体怎么做呢？别跟视频节奏！

1. 姿势：​ 一定要躺着，膝盖弯起来，全身放松。
2. 动作：​ 吸气放松，呼气时，非常非常轻柔地，尝试收缩尿道和阴道周围的肌肉（想象中断尿流的感觉，但千万别真的在排尿时做！）。
3. 强度：​ 收缩到30%的力就够了，保持2-3秒，然后完全放松。做5-10次，感觉累了就停。
4. 核心：​ 绝对不要用到腹部、大腿和臀部的力量，不然就练错了。

这个阶段的目的是建立大脑和盆底肌的连接，为后续真正的锻炼打基础。跟练视频的节奏和强度，对月子妈妈来说，通常都是超标的。

三、为什么不推荐直接跟练？风险你可能没想到
有些妈妈性子急，觉得早点练好得快点。但有些风险，咱们得提前知道：

• 加重出血或恶露反复：​ 不当的腹部发力或过强的盆底收缩，可能会影响子宫收缩和伤口愈合，这个具体机制我也不是医学专家，但很多医生会这样提醒，咱们宁可信其有。
• 找不到感觉，练错肌肉：​ 这是最常见的问题！产后早期，核心肌群和盆底肌都很弱，你想着收缩盆底，结果肚子鼓得老高，大腿绷得紧紧的。这反而会给盆底增加额外的压力，越练越糟。练错，不如不练。
• 影响心理，增加焦虑：​ 跟不上视频节奏，或者练了没感觉，很容易让人沮丧，觉得自己恢复得慢。月子期心情好太重要了，别让一个视频给自己添堵。

不过话说回来，每个人的身体底子和分娩情况天差地别。确实有身体基础特别好、顺产无撕裂的妈妈，可能感觉早点开始练也挺舒服。但这不具备普遍参考性，对吧？

四、那什么时候可以放心跟练视频？
别急，好饭不怕晚。真正开始跟练“产后修复必练！10分钟凯格尔运动跟练视频”这类教程，比较稳妥的时机，通常是在产后42天复查之后。
为什么是42天？因为那时候，医生会给你做检查，评估你的盆底肌恢复情况、伤口愈合程度、子宫复原状态。他会给你一个相对权威的建议：

1. 如果恢复得好：​ 医生会说可以开始锻炼了，这时候你再跟着视频循序渐进，心里也有底。
2. 如果发现恢复不佳，比如盆底肌力量很弱、高张（就是肌肉太紧放松不下来），甚至有点脱垂：​ 那就不是自己跟练能解决的了，医生可能会建议你进行专业的盆底肌康复治疗。先治疗，再锻炼，顺序不能乱。

   

所以，42天复查是个重要的“通关文书”，拿到它，你再开启跟练之旅也不迟。

五、月子期，比凯格尔更重要的事
其实在月子期，有太多比急着练凯格尔更重要、更有效的事，这些才是修复的“根基”：

• 优质睡眠：​ 碎片化睡眠也行，抓住一切机会休息，睡眠是身体最好的修复剂。💤
• 均衡营养：​ 别光喝油腻汤，多吃高蛋白（鱼、蛋、瘦肉）、蔬菜膳食纤维，喝水，这比什么都强。身体修复需要原材料。
• 正确姿势：​ 喂奶、抱娃时，记得腰后垫个枕头，别弯腰驼背。错误的姿势天天在给盆底和腰腹加压。
• 心情舒畅：​ 多和家人沟通，别憋着，心情好，激素才平稳，恢复才顺利。

把这些基础打好了，就相当于把土地养肥沃了，等你开始锻炼（播种）的时候，才能收获满满。

六、我的个人心得：慢下来，反而比较快
聊了这么多，最后说说我的看法。我自己也经历过这个焦虑阶段，好像晚一天开始就落后了。但现在回头看，“尊重身体的节奏”是产后修复的第一课。
月子期，身体的语言是“需要呵护”，不是“需要挑战”。你硬给它下指令，它可能听不懂，还会抗议。不如把这段时间，当作和身体重新建立连接的“蜜月期”。每天躺下时，花一两分钟，温柔地和盆底肌打个招呼：“嗨，我知道你辛苦了，我们慢慢来。” 这种觉察，本身就是最好的开始。
所以，别再纠结“月子期间能做凯格尔运动跟练视频吗”这个问题了。答案是：可以开始最最温柔的感知，但请把正式的跟练，留给身体更准备好的下个月。​ 修复是场马拉松，起点稳了，后面才能跑得又好又远。希望每个妈妈，都能给自己多一点时间和耐心。❤️