凯格尔运动需要收腹吗？90%的人做错了，3步教你正确发力感知

看，身体很诚实，它会告诉我们答案。如果你发现自己的情况更贴近右边那一栏，别担心，绝大多数新手一开始都这样。关键是，我们要怎么从错误的感觉，调整到正确的感觉上来？
这就是接下来要说的重点了，一个特别简单的三步法。

第一步：躺下来，先学会“放松”
很多教程一上来就教你“收缩收缩”，但我觉得，对新手来说，比收缩更重要的是先学会“放松”。特别是放松你的腹部和臀部。
找个舒服的地方平躺下来，膝盖弯曲，双脚踩实。把你的右手轻轻放在小肚子上，左手可以放在臀部侧面。现在，别想着去收缩盆底肌，而是做几次深呼吸，去感受肚子和屁股是不是软软的，没有用力。
你可以心里默念：“肚子是软的，屁股是放松的。” 只有把这些老想“帮忙”的邻居肌肉安抚好，才能让盆底肌这个主角安心上场表演。

第二步：用“想象”来引导，而不是“使劲”
盆底肌看不见摸不着，直接用力往往找不准。这时候，想象就派上用场了。这里有两个很常用的小技巧：

1. 中断排尿法（仅用于寻找感觉！）：在小便过程中，尝试突然停住尿流。这时用到的肌肉就是盆底肌。请注意：​ 这个方法只能偶尔用来定位肌肉，绝对不能在每次小便时练习，也不能作为常规训练，会扰乱正常的排尿功能。
2. 提肛+吸管法：想象一下，你正在安静场合，需要非常轻微地收缩肛门，制止排气（憋住屁）。同时，想象阴道或尿道口有一根吸管，你正在用一点点力把水吸上来。

在做这个“想象引导”时，你放在肚子上的手，就是最好的监督员。一旦感觉到肚子变硬了，就立刻停下来，重新深呼吸，把肚子放松，再尝试用更轻微、更精细的意念去启动盆底肌。

第三步：从“找到”到“保持”，建立肌肉记忆
当你通过想象，似乎模模糊糊感觉到盆底区域有那么一点收紧和上提的意味时（哪怕只有一点点感觉），恭喜你，你已经成功了一大半！
接下来，别贪心。尝试保持这个极轻微的上提感 2-3秒钟，然后彻底、完全地放松下来，休息3-5秒。重复这个过程5-10次。
这个阶段的目标不是力量，而是建立大脑和盆底肌之间的正确连接，也就是所谓的“神经肌肉控制”。你可能会觉得感觉时有时无，这非常正常。就像学骑自行车，一开始摇摇晃晃，找到那个平衡点后，就越来越稳了。
每天花几分钟这样练习，你会发现，找到正确感觉的速度会越来越快，保持的时间也能慢慢延长。

聊了这么多方法，其实我最想分享的一个观点是：盆底肌锻炼，它本质上是一种“内观”练习。它不需要你大汗淋漓，恰恰相反，它需要你安静下来，把注意力从外部世界收回来，去倾听和感知身体内部最细微的变化。
现在网上信息太多，动不动就“每天100个，一周见效”，弄得人很焦虑。但根据我的观察和经验，对于初期学习者来说，“少即是多，慢即是快”。与其迷迷糊糊做一百个错误动作，不如清清楚楚做好十个正确的。
当你不再纠结肚子要不要用力，而是能清晰地感受到那股来自身体深处、轻柔向上的提拉力量时，你的凯格尔运动，才算真正走上了正轨。这条路急不得，但每一步，都算数。