坐姿凯格尔运动要领全图解：告别腰部代偿，3步找准发力点

你是不是也这样：坐在办公桌前，想偷偷练个凯格尔，结果练完感觉腰酸背痛，盆底肌却好像没什么感觉？😅 其实这事儿太常见了，云哥每天都能收到类似的留言。好多朋友都卡在了“腰部代偿”这个坑里，就是说，本来该盆底肌使的劲儿，全让腰和肚子给抢着干了，等于白练一场。
别着急，今天云哥就为大家带来了这份坐姿凯格尔的全图解攻略，咱们就专门解决“腰酸”和“找不到发力点”这两个老大难问题。希望能帮到你，一起往下看吧！

第一步：准备工作比啥都重要，坐错了全白搭！

很多人一上来就直接“收紧放松”，这其实就错了。好的开始是成功的一半，在开始练习之前，咱们得先把“地基”打牢——也就是坐姿。
一个正确的起始姿势应该是这样的（你可以现在就跟着调整一下）：

1. 椅子选择：找一把硬一点的椅子，别坐那种一坐就陷下去的软沙发。最好是能让你的膝盖弯成90度，脚掌能稳稳踩在地上的高度。
2. 坐骨支撑：屁股稍微往前坐一点，别靠着椅背。你要感觉到是两个坐骨结节（就是屁股底下两边最硬的两块骨头）在承担身体的重量，而不是整个大腿或者尾椎骨。
3. 脊柱状态：想象你的头顶有根绳子轻轻往上提，让背部自然挺直，但别绷得像个钢板。肩膀放松，下巴微收。
4. 手脚位置：双脚平放在地上，与肩同宽。双手可以自然放在大腿上。

自问自答时间：Q：为什么要强调坐骨受力？
A：这个问题问得好！因为当你用坐骨支撑时，骨盆会处在一个相对中立和稳定的位置，盆底肌这张“吊床”才能被自然地展开，也更容易被单独控制。如果你瘫在沙发上或者用尾骨坐着，骨盆是后倾的，盆底肌也跟着“蜷缩”起来了，当然不好发力。

第二步：3步精准定位法，告别“腰酸腿麻”

准备好了吗？现在咱们进入最核心的部分。很多教程就一句话“收缩盆底肌”，但具体怎么收缩，感觉是什么，说得不清不楚。今天咱们就把它掰开揉碎了说。
第一步：先放松，彻底地放松
在收缩之前，先做三次深呼吸。吸气时感觉肚子微微鼓起，呼气时感觉全身肌肉，特别是腹部、臀部、大腿的肌肉，都像融化了一样松下来。这一步的目的是，先把那些可能会“抢活儿”的肌肉兄弟给安抚好。
第二步：启动“微收缩”想象
别急着用力！先尝试发动一个意念。想象这两个场景中的任意一个：

• 场景A：你正坐在椅子上，突然想忍住不放屁，肛门周围微微向里向上收的感觉。
• 场景B：你坐在椅子上，尿道口（小便的地方）想象那里有一根小吸管，你想用最轻的力气吸住一小片羽毛。

注意！这个阶段的关键词是 “微微的”​ 和 “向上的”。你可能会感觉到肛门和会阴区域有轻微的、向内向上的提拉感，而不是向下推或者整个臀部收紧。
第三步：加入“椅子感知”辅助（独家小技巧）
如果第二步还是没感觉，试试这个：保持正确坐姿，在准备收缩盆底肌的那一瞬间，极其轻微地尝试让坐骨和椅面之间的压力减轻一丁点儿。不是让你抬起屁股，而是那种“想要轻轻抬但没抬起来”的微妙感觉。这个感觉常常能帮你触发正确的发力路径。

第三步：对错对比图鉴，一眼看出问题在哪

光说可能还不够直观，云哥给大家准备了一个简单的对比表格，你可以边练边对照，看看自己是不是踩坑了：