产后恢复凯格尔运动基础动作，躺着做的正确方法图解

生完宝宝后，你是不是也有过这种尴尬？打个喷嚏、或者抱娃时稍微用力，就感觉有点控制不住？心里想着得赶紧做凯格尔运动了，可一躺下来，又有点懵：到底该怎么躺？力气该往哪儿使？怎么感觉练了半天，肚子比下面还累呢？😅
如果你也有这些疑问，别担心，这太正常了！今天云哥就和大家好好聊聊，怎么舒舒服服躺着，把产后凯格尔运动的基础打扎实。毕竟，姿势对了，效果才能翻倍，不然可能真是白费力气。
► 第一步：找准开始黄金期，别太早也别太晚
这个事儿不能急，但也不能拖。一般来说：

• 顺产的妈妈，建议在产后30-42天左右，恶露干净、身体没有明显不适后开始。
• 剖宫产的妈妈，因为腹部有伤口，需要更谨慎，一般建议在产后10天左右，感觉伤口愈合良好、身体状况稳定后开始。
  当然，这只是一个参考，最靠谱的还是产后42天复查时，听听医生的建议。身体是自己的，咱们得爱护好，打好基础再开始，慢慢来。

► 第二步：找到你的盆底肌，这是成功的全部
要是连该用哪块肌肉发力都搞不清，那后面全是白搭。这事儿说起来有点抽象，咱们试试这几个实在法子：

• 想象一下：小便到一半时，突然中断尿流（注意：这只是为了找感觉，千万别频繁练习！），用的那股力就是盆底肌在干活。
• 或者感受下：试着收紧肛门，就像要忍住屁一样，同时引导阴道向内向上收缩。
  找到那种微微向上、向里“提”起来的感觉了吗？对了，就是它！

► 第三步：躺着做的正确姿势与分解动作
好啦，重头戏来了！咱们躺平了练，这是对腹部压力最小、最适合新手的姿势。

• 准备姿势：
  1. 找一个平坦的地方，铺个瑜伽垫或者直接在床上都行。
  2. 平躺，双膝弯曲，双脚脚掌平踩在垫子上，双脚分开与髋同宽。
  3. 双臂自然放在身体两侧，掌心朝下，全身放松。
  4. 最关键一步：练习前务必排空膀胱！
• 核心动作：收缩与放松
  这个过程，你可以参考下面的表格来理解和执行：