凯格尔快收快放动作详解：3步掌握正确发力技巧，搭配呼吸避免代偿

你是不是也遇到过这种情况，看到说凯格尔运动要做“快收快放”，自己试着练了练，结果没几下就感觉肚子比下面还累，甚至有点头晕憋得慌？心里头直犯嘀咕：这动作到底该咋做才对呢？
其实很多人一开始都这样，问题不是出在动作本身，而是发力技巧和呼吸配合没掌握好。今天咱们就专门来聊聊这个“快收快放”，它可是专门训练盆底肌快速反应能力的，好比给肌肉装上一个“紧急刹车”，用来应对突然的咳嗽、打喷嚏或者大笑，防止尴尬的漏尿发生。云哥这就把这里头的门道，掰开揉碎了讲给大家听。
► 第一步：找到“对的”肌肉是成功的全部
这事儿可真急不来，你要是连该用哪块肌肉发力都搞不清楚，后面所有的练习可能都是白费力气，甚至越练越糟。

• 怎么找准盆底肌？
  • 排尿中断法：在小便时尝试突然停止尿流，感受那一下发力的肌肉群，就是盆底肌。但千万记住，这个方法只能用于初次寻找感觉，可不能频繁用来做练习，不然反而可能影响正常的排尿功能。
  • 手指感知法：洗干净手后，将一根手指轻轻放入阴道（女性）或肛门（男性），然后收缩，如果感觉到肌肉包裹手指、有轻微向上提拉的力量，那就说明找对位置了。
  • 想象法：模拟“憋住气体”或者努力“提拉肛门”的动作，这时候收紧的肌肉就是目标。
• 怎么判断有没有用错力？
  有个特别实用的自检方法：练习时，把手轻轻放在自己的小腹上。如果在你感觉“收缩”的时候，肚子摸起来是紧绷绷、硬邦邦的，那十有八九就是腹肌在“抢活儿干”了，这说明发力错了。真正的盆底肌收缩，腹部应该是柔软放松的。同样，也要注意屁股和大腿不要跟着一起使劲。

► 第二步：解锁核心技巧——“快收”与“快放”的节奏
找到肌肉之后，咱们就来具体说说这个“快收快放”该怎么操作。

• “快收”的要领：想象一下，突然一阵呛人油烟扑面而来，你即将要猛烈咳嗽的那一瞬间，会阴部位那种条件反射般急速向上、向内收紧的感觉。就是要用最大的力量，极其迅速地收缩盆底肌，整个过程应该在1秒钟左右完成。

  

• “快放”的关键：收缩到顶点后，不要有任何保持，立刻、彻底、完全地放松下来。这个放松同样要快，让肌肉瞬间回到最松弛的状态，为下一次收缩做好准备。很多人效果不好，就是放松得不彻底，肌肉还微微提着劲呢，这样很容易疲劳。

为了方便大家理解，我们把“快收快放”和更常见的“慢速耐力收缩”放在一起对比一下：